OS EFEITOS DO STRESS NO CORPO HUMANO - Parte 1

O stress é um mecanismo natural de defesa em releção às agressões do exterior, mas, em excesso, pode ter efeitos preocupantes para a saúde e o bem estar. Eis alguns dos seus principais efeitos em vários orgãos ou partes do corpo humano.

PULMÕES

O aumento dos níveis de stress provoca uma acelaração da respiração, numa tentativa de levar oxigénio extra ao sangue. Este facto reduz a entrada do ar nos pulmões, o que pode agravar crises de asma ou outras doenças respiratórias.

CORAÇÃO

O stress e a ansiedade são dos piores inimigos da saúde do coração. O batimento cardíaco torna-se até cinco vezes mais rápido e a tensão arterial sobe, aumentando o risco de hipertensão e de aparecimento de complicações cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio.

MÚSCULOS

O stress constante é responsável por tiques nervosos, cansaço exagerado e dores musculares, em especial no pescoço, costas e ombros.

APARELHO DIGESTIVO

Quando o organismo está em stress, a digestão é prejudicada. O stress crónico pode levar ao aparecimento de úlceras, inflamações do cólon e gastrites, devido ao excesso de suco gástrico.

FÍGADO

Qando o organismo está em stress reage libertando hormonas, como a adrenalina e o cortisol, que provocam a libertação de açucar no fígado. Este facto leva a uma subida do açucar no sangue, aumentando o risco de diabetes.

APARELHO REPRODUTIVO

O stress está associado ao surgimento de problemas menstruais e infecções genitais nas mulheres, e de impotência e ejaculação precoce nos homens. Pode ainda diminuir a libido e causar problemas de infertilidade.

SISTEMA IMUNOLÓGICO
O stress crónico provoca uma diminuição dos linfócitos T, responsáveis pela defesa do organismo, tornando-o mais permeável a gripes, constipações, infecções pulmonares e outras doenças infecciosas.

PORQUE É QUE O MEU JOELHO OU ANCA ME DÓI ANTES DA CHUVA?

Uma explicação possível para o joelho,anca ou outras partes do corpo que prevê o tempo asssenta nas " nódoas negras ósseas "- um conjunto de sangramento e edemas provocados por fracturas microscópicas do osso trabecular ou poroso. Alguns estudos descobriram que isto ocorre em relativa frequência após rupturas dos ligamentos.
É possível que as alterações da pressão atmosférica alterem o volume do edema no osso, provocando a dor. Se assim for, há duas coisas que se podem prever; uma ressonância magnética revelará lesões ósseas, e a capacidade de prever o tempo que o doente mostra diminuirá à medida que a lesão se for curando.
Uma explicação possível é que a mudança de tempo faz com que os ligamentos lesionados inchem, e os nervos em redor da articulação entendam isto como dor. Outra explicação é que o ar dentro da articulação pode expandir-se quando a pressão barométrica desce, mais uma vez fazendo com que os nervos transmitam dor.
Uma experiência recente feita por cientistas japoneses demonstrou que a dor lombar associada a mudanças de pressão barométrica está ligada ao fenómeno do vácuo, em que se geram gases entre as vértebras ( Journal of Spinal Disorders and Techniques, volume 15, página 290 ). Essas bolhas formam-se quando os discos entre as vértebras se deterioram e são mais comuns entre as pessoas idosas. Também se podem formar noutras articulações.

AS TRÊS LEIS BÁSICAS DO TREINO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

1º Antes de Desenvolver a Força Muscular Desenvolver a Flexibilidade Articular

A maioria dos exercícios de treino, especialmente com pesos livres, utilizam amplitude de movimento próximas do máximo. Em determinados exercícios, o peso da barra comprime de tal forma as articulações que se o indivíduo não tem flexibilidade adequada, sente desconforto e dor.

2º Antes de Desenvolver a Força Muscular Desenvolver os Tendões

A taxa de ganhos de força muscular tem o potencial de exceder a taxa que os tendões e ligamentos podem se adaptar a tensões mais elevadas. Por conseguinte, é crucial que os tendões e ligamentos tenham tempo para se adaptar de forma a preservar a integridade dos ossos que formam as articulações. Seguir um programa de cargas de baixa intensidade nos primeiros 1 a 2 anos numa fase de adaptação anatómica, é fundamental.

3º Antes de Desenvolver os Membros Desenvolver o " Core "

O tronco é o elo de ligação entre os membros e como tal, estes só podem ser fortes quanto o tronco. Significa isto, que um tronco pouco desenvolvido é trabalho acrescido para os membros. Neste âmbito entende-se que o foco deve ir primeiro para o fortalecimento do " core " ( área central do corpo constituída pelos músculos abdominais, coluna lombar e restantes extensores da coluna ). Todos estes músculos do " core " representam um suporte poderoso para o sistema muscular, visto que o seu trabalho como uma unidade permite a estabilização do tronco durante os movimentos dos membros.

Referências bibliográficas:

Bompa T.; Cornacchina, L. (1998). Serious Strength Training. Periodization for Building Muscle Power and Mass.

MECANISMOS ENVOLVIDOS DA DOR MUSCULAR TARDIA

A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e dor na musculatura esquelética, que ocorre algumas horas após a prática de uma actividade física, à qual não estamos acostumados.

A dor manifesta-se e alcança o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que, cinco a sete dias após a carga de exercício, ela desaparece completamente. A intensidade da actividade física parece ser mais importante que a sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da actividade física. Está também estabelecido que a contracção excêntrica é o padrão de acção muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética, tanto em seres humanos como em animais. Em recorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contracções excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é de, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contracções isométricas. Sabe-se, também, que durante as contracções excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contracções concêntricas, o que implica um stress mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção de corte transversal activa é maior.

Forças mecânicas elevadas, particularmente durante contracções excêntricas, causam distúrbios nas proteínas encontradas na célula muscular e no tecido conjuntivo. Associado a estes factores, os danos estruturais do sarcolema ( membrana plasmática das células ) são acompanhados por um influxo de íons de cálcio do interstício ( espaço ou intervalo entre células no tecido muscular ), para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular. No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de eliminar o cálcio no seu interior, resultando na degradação das miofibrilas e da membrana celular.

BENEFÍCIOS DO VINHO NA SAÚDE

Já Hipócrates o prescrivia para curar várias maleitas. Muitos investigadores continuam hoje a reforçar as virtudes do vinho na saúde, mas também é verdade que o consumo excessivo de álcool é responsável por 7,4% das mortes prematuras na União Europeia.

Ingredientes poderosos

O resveratrol é um ingrediente exclusivo do vinho tinto e das cascas das uvas tintas. Estudos indicam que este polifenol pode contribuir para a diminuição do mau colesterol (lipoproteínas de baixa intensidade ou LDL). Por outro lado, aumenta os níveis de " bom colesterol " (HDL ou lipoproteínas de alta densidade). Agora é conhecido também o papel que o resveratrol pode ter na prevenção do cancro, impedimdo a proliferação das células tumorais.

Os flavonóides, presentes também em frutas, vegetais verdes, no chocolate negro e no chã, têm uma acção anti-inflamatória, anti-alérgica e anti-cancerígena. Devido às suas propriedades antioxidantes, são um forte aliado na prevenção das doenças cardiovasculares. Outros componentes fenólicos - os procionídeos - têm estado igualmente na mira dos investigadores, pois reduzem o risco de doenças cardiovasculares, ao interferirem nos níveis de colesterol e triglicéridos, de acordo com a tese defendida recentemente na Universitat Rovira i Virgili, de Tarragona, por Josep Maria del Bas.

TREINO DE ACTIVAÇÃO METABÓLICA

Perguntas:

1- Quantas calorias devo consumir e queimar para garantir objectivos de perda de peso?

2 - A que intensidade me devo exercitar para queimar gordura eficientemente?

3 - Como posso aumentar a minha performance cardio-vascular?

4 - Como posso ajustar a minha rotina desportiva cada vez que sinto mais progresso?

Para garantir uma melhor performance de si mesmo, deverá ensinar o seu corpo como trabalhar melhor e a ter uma eficiência metabólica nos vários níveis de intensidade.

Princípios:

. Metabolismo em repouso ( em nº de calorias )

. Metabolismo em exercício ( eficiência no gasto calórico da gordura )

. Metabolismo anaeróbico ( quando deixa de utilizar a gordura como substrato energético e passa a utilizar os hidratos de carbono )

.VO2Max (a habilidade do organismo transportar O2 para os músculos solicitados na fase do treino ).

PISOS SINTÉTICOS E LESÕES DESPORTIVAS

Se até à pouco tempo as lesões eram atribuídas a factores relacionados com a preparação física do atleta, hoje começam a ser levantadas também questões que colocam em causa as infra-estruturas onde é praticado o desporto, como é o caso dos novos complexos desportivos com pisos sintéticos. Estudos indicam que a probabilidade de contrair lesões aumenta em 50% com a alteração do piso, uma vez que a superfície é mais abrasiva. Outra desvantagem é o facto de um piso sintético necessitar de calçado adequado. Os pitons de alumínio não podem ser utilizados e mesmo os de borracha não são muito aconselhados, porque prendem demasiado na relva, limitando os movimentos do atleta.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO - rpm/cycle/spining

A posição do corpo na bicicleta afecta fortemente a performance. Afecta a quantidade de potência que se consegue exercer nos pedais e afecta o nível de conforto em cima da bicicleta. Uma posição desconfortável não favorece o desempenho. Existem duas afinações a fazer no selim da bicicleta. A primeira é a regulação em altura do selim em relação ao quadro da bicicleta e a outra é o seu ângulo de inclinação. Aqui, a coisa mais importante a considerar é o conforto; uma pessoa deverá ficar sentada na bicicleta e não pendurada. A altura do selim deve permitir que, quando o pedal está no seu ponto mais baixo, a rótula deverá ficar mesmo acima do eixo da roda pedaleira. A altura do selim deve também ser ligeiramente mais alta que o guiador. Em relação ao ângulo, este deve permitir o conforto desejado e evitar que se escorregue do selim.

A altura e a distância do guiador ao selim devem permitir que as costas fiquem direitas, neutras e não curvas.

NUTRIÇÃO E DESPORTO

Antes do exercício, tendo em conta que o objectivo principal é prevenir a hipoglicémia ( descida dos níveis de açucar no sangue ), faça a última refeição 3-4 horas antes à base de hidratos de carbono ( massas e arroz ), proteína ( peito de frango / peixe magro ), cozidos ou grelhados, com água e sumos de fruta. Durante e após o seu treino, rehidrate-se ( água e electrólitos, através de bebidas desportiva isotónicas ). É uma questão de calcular o peso perdido e consumir 1,2 litros de água por quilo perdido. Reponha os hidratos de carbono ( que têm acção sobre o glicogénio muscular, hepático e glicemia ) e desta forma alimente ainda a regeneração mscular.

Imediatamente após: 1 - 1,5g hidratos de carbono (HC)/kg peso, açucares rápidos e o,25g de proteínas/kg peso. Repita duas horas após. Fique com um exemplo de 70g de HC: uma taça de cereais, um iogurte e uma banana. Ou ainda duas ou três barras desportivas. Ou 500 ml de uma bebida de recuperação. Ou duas fatias de pão com compota / mel.

ALONGAMENTO / FLEXIBILIDADE - Parte 2

A afirmação da importância dos exercícios de flexibilidade na prevenção de lesões tem sido bastante preconizada actualmente, contudo, as lesões desportivas apresentam-se como um problema, resultando de interacções entre factores fisiológicos, psicológicos, ambientais e outros. Sem o ajuste destas interacções em amplos estudos, talvez nunca possamos ter conhecimento da verdadeira relação entre flexibilidade e lesões.

Taylor e col., ( 1990 ) explicam as propriedades visco elásticas do músculo, em que a elasticidade implica que a mudança da extensão, ou deformações sejam directamente proporcionais às forças aplicadas ou aos pesos, e viscosidade é caracterizada como dependente do tempo e da qualidade de mudança, em que o tipo de deformação é directamente proporcional às forças aplicadas. No estudo realizado pelos autores, o alongamento resulta em um aumento de extensão da unidade músculo-tendão. O consequente alongamento das unidades músculo-tendão deve permitir uma maior amplitude de movimentação das articulações que estas unidades músculo-tendão cruzam, concluindo, então, que o alongamento deve resultar em maior flexibilidade de uma articulação.

A DECEPÇÃO DOS JOGOS OLÍMPICOS

De quatro em quatro anos , o drama repete-se. Nas semanas que antecedem os Jogos Olímpicos, os oráculos e os especialistas de todas as especialidades fazem contas às medalhas que vamos ganhar. São sempre muitas mais do que aquelas que o comum dos cidadãos se atreveria a imaginar. Depois, começam as provas e as medalhas não aparecem. Seguem-se as desilusões, as queixas, as acusações. E a decepção geral, dos atletas e do país.

O comum dos cidadãos nunca se atreveria a imaginar tantas medalhas como as que se são prometidas antes dos Jogos porque sabe perfeitamente que tem um país mais pequeno do que por vezes o levam a pensar, que os recursos são escassos e o investimento exíguo, que o desporto escolar é uma enexistência e um Carlos Lopes ou uma Rosa Mota não se fabricam de encomenda. Países como a China, ou os Estados Unidos, ou como a Rússia e de todos os seus antigos satélites da " cortina de ferro ", há décadas que tratam o desporto como pilar essencial do sistema de ensino, para não dizer da sociedade, integrando-o e valorizando-o devidamente. Não é essa a tradição nem a cultura portuguesa, pelo que não se pode exigir contrapartida de um investimento que não se faz, ou que, em geral, se faz pelos minímos. Fica para a próxima, eu mantenho as minhas dúvidas.

O pH - OS IÕES DE HIDROGÉNIO

O pH é definido como o logaritmo negativo da concentração de iões de hidrogénio. Isso significa que uma solução ácida, com uma concentração elevada de iões de hidrogénio, corresponde a um pH baixo. Pelo contrário, as soluções alcalinas têm poucos iões de hidrogénio mas um pH elevado. Essa relação inversa pode fazer alguma confusão no início, mas recentemente o pH tornou-se um termo corriqueiro. Os sabonetes, os champôs - e até alguns refrigerantes - gabam-se de ter "um pH equilibrado". Vale a pena recordar que o pH é uma função logarítmica, o que significa que uma mudança de uma unidade de pH corresponde a uma diferença dez vezes maior na concentração de iões de hidrogénio. Assim, o vinagre ( que tem um pH de 2 ) contém quase um bilião de vezes mais iões de hidrogénio do que o amoníaco ( pH 11 ).

A maioria das células prefere um meio próximo do pH neutro (7,0), em que a concentração de iões de hidrogénio é equilibrada por uma concentração igual de iões de hidroxilo ( um ião de hidrogénio e um ião de hidroxilo combinam-se para formar uma molécula de água). As células são também muito sensíveis a pequenas alterações no pH, razão pela qual o pH do sangue humano é rigorosamente regulado. O seu valor ronda os 7,4 e quando ultrapassa os 7,7 ou não atinge os 7,0 é imcompatível com a vida.

AS PROTEÍNAS

As proteínas consistem num segmento linear de aminoácidos mas - como um colar caído no chão - dobram-se em formas muito mais complexas. Por vezes, duas ou mais cadeias de proteínas podem juntar-se para construir uma molécula muito maior: a insulina, por exemplo, é constituída por duas subunidades proteicas e a hemoglobina por quatro. A forma tridimensional de uma porteína é critica. As moléculas sinalizadoras têm de se ajustar perfeitamente aos seus recepctores-alvo, as enzimas têm de se ligar aos seus substratos precisamente da mesma maneira e as proteínas estruturais têm de se encaixar na posição correcta. A sequência de uma proteína dita o modo como ela se dobra mas no interior da célula esse processo é dificultado justamente pela concentração muito alta de outras proteínas. Essa sobrepopulação molecular significa que uma proteína pode formar acidentalmente associações com proteínas adjacentes não relacionadas e não consigo mesmas.

DIÓXIDO DE CARBONO

O dióxido de carbono é produzido pelo corpo como um subproduto do metabolismo em quantidades consideráveis. Dissolve-se dando origem ao ácido carbónico e a quantidade de gás expirado é equivalente a 12,5 litros de ácido forte industrial ( ou, mais correctamente, 12.5 moles de iões de hidrógénio ) por dia!! O dióxido de carbono é transportado pelo sangue dos tecidos onde é fabricado para os pulmões, de onde é expulso para a atmosfera: frequências respiratórias mais elevadas implicam maior quantidade de dióxido de carbono expelido e a redução das concentrações do gás nos alvéolos pulmonares e no sangue.

O dióxido de carbono é um poderoso agente regulador da respiração ( actua sobre um conjunto diferente de receptores químicos, situado no cérebro ) e quando a sua concentração no sangue desce, há inibição da respiração. Isso é fácil de comprovar. Qualquer pessoa consegue suster a respiração durante mais tempo se, antes de começar, respirar muito mais depressa durante um breve período. ( Não o faça durante mais de um minuto, pois causa tonturas. ) A explicação é que o acto de suster respiração termina, não por necessidade de oxigénio, mas por causa do aumento da concentração de dióxido de carbono o sangue. Quando este atinge um nível crítico, leva-nos a respirar.

O ERRO NA FÓRMULA DE KARVONEN

A forma foi criada a partir da avaliação de sujeitos do sexo masculino, com idades compreendidas entre os 45 e 55 anos, não fumadores nem portadores de doenças cardio-vasculares.

W. Hashell ( inventor 1970 ) adverte para os inconvenientes e erros em prescrever esta fórmula com outros fins que não sejam só médicos.

Há mais de 70 fórmulas publicadas a partir da fórmula de Karvonen ( 220-idade ), e todas elas induzem num grande erro aquando na prescrição do exercício físico para valores da FCMax.

Existem no mercado um número variado de máquinas de cardio, que continuam com a aplicação desta fórmula. Achei por conveniente chamar a atenção para este problema.

ALONGAMENTO / FLEXIBILIDADE - Parte 1

Antes de definirmos os termos pernitentes ao alongamento, temos de uma forma mais ampla entendermos o contexto em que tipo de actividade se encontra. De acordo com Mcardle e col. (1998) o termo actividade física é definido como " qualquer movimento corporal produzido por músculos e que resulta de um maior dispêndio de energia", enquanto exercício físico significa " actividade física planeada e estruturada, repetitiva e proposital", e aptidão física " um conjunto de atributos que se relacionam com a capacidade individual de realizar uma actividade". Estes termos misturam-se frequentemente quando nos referimos ao alongamento, pois quando realizamos a modalidade de alongamento activo, ou as técnicas de Facilitação neuromuscular Proprioceptiva ( PNF ), estamos a produzir trabalho muscular, aumentando o seu gasto energético.

Quando adoptamos um programa de treino , estamos na verdade a realizar exercícios de alongamento, sem esquecermos de analisar a aptidão física necessária para a realização dos mesmos. O termo alomgamento possui diversas versões de acordo com a interpretação, aplicação e área de actuação profissional, para Harvey e col. ( 2002 ) significa intervenção que aplica tensão aos tecidos moles, induz o aumento na extensabilidade destes tecidos, sendo amplamente admistrado para aumentar a mobilidade articular e reverter contracturas. Flexibilidade significa o máximo alcance articular de movimento de uma articulação ou em uma série de articulações. A flexibilidade é tida como parte integrante do tratamento de lesões musculares. Várias investigações sugerem que o alongamento mantido por 30 segundos é uma efectiva quantidade de tempo quando se tem por objectivo os ganhos em amplitude de movimento. O alongamento resulta em um aumento de extensão da unidade músculo-tendão.

Para a prescrição dos exercícios de alongamento será necessário levar em conta 5 pontos fundamentais:

1º O tempo disponível para a realização dos alongamentos

2º A história de actividade física do indivíduo

3º Tipo de actividade que o aluno gostaria de fazer

4º Equipamento e facilidades disponíveis para a sua execução

5º Características individuais que podem afectar a performance nos variados tipos de exercícios.

( Collen & Ron, 2000 )

CALCULAR AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DIÁRIAS ( NED)

Passo 1 - Calcular a taxa metabólica basal ( TMB )*
Mulheres - TMB = 8,126 x peso (kg) + 845,1
Homens - TMB = 11,472 x peso (kg) + 873,1
*Aplicável a indivíduos entre os 30 e os 60 anos de idade
Passo 2 - Determinar o factor da Actividade Física
Sedentário ou ligeiramente activo - FAF = 1,55
Indivíduo com ocupação que exige pouco esforço físico e que gasta os tempos livres sentado ou em pé, com escassas deslocações. Exemplo: trabalhador de escritório com actividade física ocasional.
Moderadamente activo - FAF = 1,85
Indivíduo com ocupação moderadamente exigente no plano físico, ou com ocupação sedentária mas com actividade física vigorosa durante o dia. Exemplo: trabalhador da contrução civil ou trabalhador de escritório praticando 1 hora de exercício físico intenso por dia.
Intensamente activo - FAF = 2,20
Indivíduo com ocupação fisicamente muito exigente ou com várias horas de actividade de lazer fisicamente intensas. Exemplo: mulher não sedentária que pratica 2 horas de natação por dia ou trabalhador rural usando meios não mecanizados.
Passo 3 - Calcular as NED
NED = TMB x FAF
Exemplo: Mulher de 30 anos, 55kg e estilo de vida moderadamente activo
NED = ( 8,126 x 55kg + 845,1 ) x 1,85 Kcal / dia
Como escolher o plano alimentar.
Para escolher o plano alimentar hipocalórico mais adequado deverá descontar 500 Kcal às necessidades energéticas diárias, para uma perda de + ou - 0,5 a 1kg por semana.
O valor calórico diário em mulheres nunca deve ser inferior a 1200 Kcal, e em homens nunca inferior a 1500 Kcal.

NECESSIDADES DE OXIGÉNIO

Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade dos pulmões, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.
Então como é que o coração ajusta o seu rendimento às exigências dos músculos em funcionamento? Um dos processos é o aumento da frequência dos batimentos cardíacos, que é desencadeada por um aumento dos níveis da hormona adrenalina no sangue em circulação. Um outro é o aumento do volume do sangue bombeado a cada batimento o que também é estimulado pela adrenalina, bem como por um mecanismo descoberto pelos fisiológos Otto Frank e Ernest Henry Starling, ao qual se chama o efeito Frank-Starling. Estudos por eles efectuados revelaram que se o músculo cardíaco é alongado pelo sangue no seu retorno, contrai-se com mais força, aumentando o volume de sangue ejectado a cada batimento. Quando o ritmo cardíaco aumenta, o sangue circula mais depressa e por conseguinte o sangue regressa à câmara esquerda do coração enche-a mais rápida e completamente, o que significa que a força com a qual o sangue se contrai é maior. O aumento do rendimento cardíaco pode ainda assim não ser suficiente para levar ao músculo em esforço a quantidade de oxigénio de que ele necessita, por isso durante exercícios muito intensos o sangue é desviado de orgãos menos activos para oa músculos. Os rins, por exemplo, chegam a receber menos de um quarto do fornecimento de sangue habitual.

CALOR CORPORAL

Nem todas as áreas do corpo são mantidas à mesma temperatura. Aquilo a que geralmente se chama temperatura corporal designa-se mais correctamente por temperatura central - a temperatura no interior dos tecidos do peito e do abdomén. Esta ronda os 37ºC, embora mostre uma flutuação diurna de cerca de meio grau, sendo mais elevada ao fim da tarde e mais baixa antes de o dia romper. Nas mulheres, a temperatura central também é afectada pelo ciclo menstrual; sobe imediatamente antes da ovulação e permanece do décimo quinto ao vigésimo dia do ciclo de vinte e oito dias. O limite normal da temperatura central oscila entre os 36 e os 38ºC; clinicamente a hipotermia é definida como uma temperatura inferior a 35ºC e a hipertermia como uma temperatura superior a 40ºC. Acima dos 42ºC de temperatura central, dá-se a morte por ataque cardíaco. Os espermatozóides parecem ser particularmente sensíveis às temperaturas elevadas, muito mais do que o resto do corpo, sendo por isso que nos mamíferos os testículos se localizam no exterior do corpo, menos sujeito ao calor.

Curiosamente, embora as calças justas sejam consideradas sexy, diminuem a fertilidade do homem pois reduzem a perda de calor e, por conseguinte, a produção de espermatozóides.

SUAR EM BICA

Se é verdade que o comportamento pode reduzir o ritmo ao qual absorvemos calor do meio circundante, o calor produzido pelo próprio corpo tem de ser eliminado. A pele é, nos seres humanos, o principal órgão termorregulador. O calor gerado pelo músculos e outros órgãos internos é levado pelo sangue para a pele, onde o calor eliminado é regulado variando a quantidade de sangue que circula pela rede de finos vasos sanguíneos logo abaixo da superfície da pele. Uma subida da temperatura do corpo produz uma dilatação desses vasos sanguíneos e desvia sangue quente para mais perto da superfície da pele, aumentando a perda de calor. Isso explica o rubor da pele quando temos calor. Pelo contrário, quando a temperatura do corpo cai, os vasos sanguíneos superficiais contraem-se e o sangue é preferencialmente canalizado para vasos mais profundos, de modo a que o calor seja conservado. O sistema termorregulador do corpo é simplesmente uma versão mais sofisticada do sistema de refrigeração do motor de um carro, com o coração a cumprir as funções da bomba de água, o sangue a fazer de líquido refrigerador e a pele de irradiador.

O calor perde-se através da pele por meio de quatro processos: irradiação, condução, convecção e evaporação do suor. Em repouso, com o ar parado, a irradiação é responsável por cerca de 60% da perda de calor, contribuindo a convecção e a condução para cerca de 20% ( ou mais se houver vento ). Desde que a temperatura da pele seja inferior à do interior do corpo, a irradiação, a convecção e a condução bastam para arrefecer o corpo. Esses processos permitem que a temperatura central se mantenha, no ar parado, abaixo dos 32ºC.

LIMITES MÁXIMOS

Se o treino pode melhorar o desempenho individual, a capacidade física é, em última análise, determinada pelos genes. Começa agora a saber-se quais os genes que influenciam o desempenho físico. A primeira descrição de um desses genes foi publicada na Revista Nature em 1998. Esse gene tem codificada uma proteína designada enzima conservadora de angiotensina ( ACE ), importante para o regulamento do sistema circulatório. Todas as pessoas possuem dois exemplares de cada gene, um herdado do pai, outro da mãe. O que os cientistas descobriram foi que os recrutas do exército que tinham dois exemplares de uma variedade específica ( I ) do gene ACE conseguiam levantar pesos durante períodos de tempo onze vezes superiores aos daqueles com dois exemplares da variedade D do gene. Os homens que tinham um exemplar de cada variedade levantavam-nos por um período de tempo intermédio. Curiosamente, essa diferença só foi detectada ao fim de dez semanas de exercício físico - não foi observada qualquer diferença na capacidade dos recrutas antes dos treinos.Em última análise, a velocidade e a energia têm de ser restringidas pelas propriedades físicas dos músculos e pelo sistema cardiovascular. A regularidade e o vigor com que o coração e os músculos se contraem têm limites fisiológicos bem definidos. A frequência cardíaca máxima numa pessoa jovem em boa forma física é de cerca de 200 bpm, pratique ou não exercício físico. Esse limite deve-se ao facto de ser preciso um dado período de tempo para reabastecer o coração. Quanto maior o coração, melhor o atleta e um dos grandes benefícios do exercício físico regular é o aumento do volume do coração.

É IMPORTANTE A INOVAÇÃO...

Portugal tem de mudar o modelo em que assenta o seu desenvolvimento. Precisamos de criar um novo paradigma tecnológico para dar saltos no crescimento. Para isso, inovar é fundamental: nos serviços, nos produtos, nos processos. Remover as barreiras à inovação, combatendo a economia informal, que representa já 22% do PIB, e melhorando substancialmente o tempo de resposta e a fiabilidade do sistema judicial, que trava o desenvolvimento do país. E há que apoiar a inovação das médias e pequenas empresas, que constituem mais de 90% do tecido empresarial, colocando à sua disposição um sistema que lhes permita avaliar a intensidade e a qualidade da inovação e certificar os seus sistemas de gestão IDL.

COMO CALCULAR AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DIÁRIAS ( NED )

Passo 1 - Calcular a taxa metabólica basal ( TMB )*

Mulheres - TMB = 8,126 x peso (kg) + 845,1

Homens - TMB = 11,472 x peso (kg) + 873,1

*Aplicável a indivíduos entre os 30 e os 60 anos de idade

Passo 2 - Determinar o factor da Actividade Física

Sedentário ou ligeiramente activo - FAF = 1,55

Indivíduo com ocupação que exige pouco esforço físico e que gasta os tempos livres sentado ou em pé, com escassas deslocações. Exemplo: trabalhador de escritório com actividade física ocasional.

Moderadamente activo - FAF = 1,85

Indivíduo com ocupação moderadamente exigente no plano físico, ou com ocupação sedentária mas com actividade física vigorosa durante o dia. Exemplo: trabalhador da contrução civil ou trabalhador de escritório praticando 1 hora de exercício físico intenso por dia.

Intensamente activo - FAF = 2,20

Indivíduo com ocupação fisicamente muito exigente ou com várias horas de actividade de lazer fisicamente intensas. Exemplo: mulher não sedentária que pratica 2 horas de natação por dia ou trabalhador rural usando meios não mecanizados.

Passo 3 - Calcular as NED

NED = TMB x FAF

Exemplo: Mulher de 30 anos, 55kg e estilo de vida moderadamente activo

NED = ( 8,126 x 55kg + 845,1 ) x 1,85 Kcal / dia

Como escolher o plano alimentar.

Para escolher o plano alimentar hipocalórico mais adequado deverá descontar 500 Kcal às necessidades energéticas diárias, para uma perda de + ou - 0,5 a 1kg por semana.

O valor calórico diário em mulheres nunca deve ser inferior a 1200 Kcal, e em homens nunca inferior a 1500 Kcal.

HIDRATOS DE CARBONO

Estudos realizados revelaram que uma dieta rica em hidratos de carbono melhora o desempenho. Para uma pessoa fisicamente activa, cerca de 60% das suas calorias deviam ser fornecias na forma de hidratos de carbono e, no caso das que treinam intensamente talvez mesmo uns 70%. O glicogénio, um hidrato de carbono armazenado nos músculos e no fígado, é o principal combustível do metabolismo tanto anaeróbico como aeróbico e quanto mais intenso for o exercício maior a sua importância. As reservas de glicogénio armazenadas nos músculos esgotam-se ao fim de cerca de uma hora de exercício e se o exercício durar algumas horas, as do fígado também se gastam. Isso dá origem a um lento declínio de energia, porque o atleta é obrigado a recorrer à gordura, que não fornece ATP ao mesmo ritmo do hidrato de carbono. Um outro problema é que, mesmo havendo um consumo correcto de hidratos de carbono, a reposição das reservas de glicogénio leva muito tempo - pelo menos vinte e quatro horas. Em consequência, um programa de treino intensivo, se não for cuidadosamente gerido, pode conduzir a esgotamento gradual das reservas de glicogénio nos músculos durante vários dias. O que dá origem a um tipo de fadiga associada ao excesso de treino, causada por falta de energia disponível para o exercício.

NECESSIDADES DE OXIGÉNIO

Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade dos pulmões, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.

Então como é que o coração ajusta o seu rendimento às exigências dos músculos em funcionamento? Um dos processos é o aumento da frequência dos batimentos cardíacos, que é desencadeada por um aumento dos níveis da hormona adrenalina no sangue em circulação. Um outro é o aumento do volume do sangue bombeado a cada batimento o que também é estimulado pela adrenalina, bem como por um mecanismo descoberto pelos fisiológos Otto Frank e Ernest Henry Starling, ao qual se chama o efeito Frank-Starling. Estudos por eles efectuados revelaram que se o músculo cardíaco é alongado pelo sangue no seu retorno, contrai-se com mais força, aumentando o volume de sangue ejectado a cada batimento. Quando o ritmo cardíaco aumenta, o sangue circula mais depressa e por conseguinte o sangue regressa à câmara esquerda do coração enche-a mais rápida e completamente, o que significa que a força com a qual o sangue se contrai é maior. O aumento do rendimento cardíaco pode ainda assim não ser suficiente para levar ao músculo em esforço a quantidade de oxigénio de que ele necessita, por isso durante exercícios muito intensos o sangue é desviado de orgãos menos activos para oa músculos. Os rins, por exemplo, chegam a receber menos de um quarto do fornecimento de sangue habitual.

AGUENTAR O ESFORÇO FÍSICO

A actividade física regular traz, como nos é constantemente recordado, muitos benefícios, entre eles a redução do risco de doença coronária, obesidade e osteoporose. Sentimo-nos melhor e ficamos com melhor aspecto.

Quase todas as pessoas que praticam exercício físico com regularidade, e muitas que o praticam intermitentemente, sofrem de um qualquer tipo de lesão por repetição. Nos atletas de fim de semana é geralmente um problema de "exercício a mais sem aquecimento". Nos atletas de alta competição, é " exercício a mais, demasiado prolongado e demasiado frequente ". O stress constante pode fracturar ossos, em geral os do pé e da perna, como se vê pela frequência com que se manifestam em bailarinos e atletas de fundo. Abusar dos músculos pode levar à sua inflamação, produzindo inchaço e dor. As lesões por fricção ocorrem quando os tendões deslizam dentro das baínhas em que estão contidos, ou contra os ossos por cima dos quais passam, produzindo tendinite nos joelhos e no tendão de Aquiles.

A longo prazo, o desgaste constante produzido pelo exercício físico intenso e prolongado pode dar origem a osteoartrite, doença crónica caracterizada pela degeneração das articulações que causa dor e rigidez. É bom não esquecer que o corpo humano não foi concebido para ser usado como uma máquina de correr. O stress também afecta o sistema imunitário, pelo que os atletas profissionais são mais susceptíveis a infecções, o que compromete o seu desempenho. As fundistas e as bailarinas podem deixar de ter menstruação, ficando nesse caso o efeito benéfico do exercício nos seus ossos mais do que anulado pelos reduzidos níveis de estrogénio. Isso explica o que parece um paradoxo: muitas jovens que praticam exercício físico intenso e regular sofrem de osteoporose, embora o exercício moderado possa desacelerar a perda óssea em mulheres mais velhas. Em muitas jovens atletas, por exemplo as ginastas, o exercício físico também retarda a puberdade.

O exercício físico intenso, pode causar a perda de proteínas nos músculos esqueléticos, provavelmente devido a lesões mecânicas microscópicas nas próprias células musculares. É bastante habitual. Nalguns casos, porém, a quantidade de proteína perdida é tão elevada que chega a pôr a vida em risco. Sendo assim o exercício físico praticado com moderação é altamente benéfico. Talvez nunca sejamos os mais rápidos, nem os mais fortes, mas provavelmente teremos uma vida activa durante muito mais tempo.

DORES NA COLUNA VERTEBRAL

Locais habituais das dores na coluna vertebral.

Se os músculos podem causar sofrimento, a origem das dores está localizada nos ligamentos e cápsulas das articulações zigapófises e na combinação disco-ligamentos próximos dos discos. Ligamentos ricamente inervados, cápsulas articulares com uma inervação muito abundante, músculos inervados, todas essas estruturas são potencialmente origem da dor.

Locais de conflito mais frequentes

Entre a pelve e a coluna vertebral, as articulações sacro ilíacas atenuam as pressões em rotação que se manifestam durante a marcha, mas parece que elas não são solicitadas na posição sentada. A zona de transição lombo sacra é muito exposta mecanicamente, pois o segmento L5-S1 é o mais móvel de todos em flexão e extensão no nível lombar. Na posição sentada, o sacro, dependente da pelve, é bloqueado em retroversão.

Rigidez muscular, rigidez ligamentar

O jogo combinado entre a rigidez que se deve aos ligamentos e a estabilidade que se deve à tensão muscular é frequentemente subtil e não é fácil distinguir uma da outra. O conhecimento da existência do mecanismo que rege a interrupção da amplitude é um pré-requisito indispensável análise.

Músculos e rigidez modelável da coluna vertebral

Se permanecemos sentados durante muito tempo, os músculos modificam o seu estado de tensão e a posição geral da coluna vertebral é modificada. Resistir a que as costas se curvem, necessita de um esforço consciente, voluntário, de contracção e, neste caso, os músculos das costas e do tronco são estruturas automatizadas pouco controladas pela vontade.

No funcionamento normal, os músculos do eixo ( tronco e pescoço ) fornecem uma estabilidade a partir do qual se organizam os movimentos de grande amplitude, realizados pelos membros inferiores ou superiores.

Necessidade educativa de uma sociedade tele visual e digital

O ensino moderno foi ienvaido pelas tecnologias digitais. Podemos prever que, no futuro, os estudantes provavelmente passarão mais horas na posição sentada. A lombalgia da criança e do adolescente, é uma preocupação e o mobiliário escolar tem sido o culpado. O ritmo de crescimento da criança pré-puberdade e pós-puberdade, bem como escolher e utilizar as mesas e cadeiras usadas pela criança na escola e em casa, é de extrema importância. É claro que isto é aplicável a todos os seres humanos nos seus empregos, em casa e nas mais diversas actividades diárias.

TREINO DE RESISTÊNCIA

Adicionando simples rotinas explosivas às secções de treino, é possível produzir importantes ganhos na performance para atletas de resistência.

Todo este tipo de treino deve ser desenvolvido gradualmente. É claro que, para os benefícios desse tipo de treino sejam alcançados, as secções de treino deverão de ser entre os 20 e os 60 minutos por secção. Na fase inicial três vezes por semana em dias não consecutivos é a melhor escolha. Numa fase mais avançada, aumentar até 5 dias por semana. A intensidade dos exercícios para que o maior benefício seja alcançado, deve estar numa faixa de 50% a 70% do Vo2Max. O controle da frequência cardíaca é importante.

Rotinas explosivas: 35 a 40 minutos que consistem, saltos normais, com obstáculos, saltos e agachamento sem peso externo, utilizando o peso do próprio corpo, bem como corrida tipo jogging e exercícios de força. A exemplo: semi agachamento, puxador dorsal, extensão e flexão dos membros inferiores, etc...de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

A RESPIRAÇÃO NO SER HUMANO

Porque razão a respiração nos seres humanos é regulada principalmente pelo dióxido de carbono e não pelo oxigénio?

A resposta parece ser que nós evoluímos ao nível do mar e, do ponto de vista da evolução, só muito recentemente nos aventurámos a subir as montanhas. Ao nível do mar, a concentração de oxigénio nos pulmões é superior à necessária, mesmo que o volume respiratório diminua substancialmente. Por outro lado, o ritmo respiratório exerce um efeito pronunciado sobre a concentração de dióxido de carbono nos pulmões e tecidos e é, por conseguinte, da maior importância fazer o volume respiratório corresponder à concentração do gás do corpo. Daí o dióxido de carbono agir como principal controlador da respiração.

Quando respiramos mais depressa, expelimos maior quantidade de dióxido de carbono, o que baixa a pressão parcial de dióxido de carbono nos pulmões, deixando mais espaço para o oxigénio. Uma das maneiras óbvias de fazer chegar mais oxigénio aos tecidos seria aumentar a capacidade transportadora de oxigénio do sangue e aí as proteínas são utilizadas como portadores de oxigénio.

O dióxido de carbono é produzido pelo corpo como um subproduto do metabolismo em quantidades consideráveis. Dissolve-se dando origem ao ácido carbónico e a quantidade de gás inspirado é equivalente a 12,5 litros de ácido forte industrial ( ou, mais correctamente, 12,5 moles de iões de hidrogénio ) por dia!!. O dióxido de carbono é transportado pelo sangue dos tecidos onde é fabricado para os pulmões, de onde é expulso para a atmosfera: frequências respiratórias mais elevadas implicam maior quantidade de dióxido de carbono expelido e a redução das concentrações do gás nos alvéolos pulmonares e no sangue. A redução da concentração de dióxido de carbono no sangue que resulta de uma respiração mais rápida tem como efeito a redução da concentração no sangue de ióes de hidrogénio ( também designada redução de acidez do sangue, aumento do pH do sangue, ou aumento da alcalinidade do sangue ). É obvio que a restauração de acidez do sangue seria benéfica nesse caso e essa tarefa é de facto realizada pelos rins.

Quando respiramos mais depressa, expelimos maior quantidade de dióxido de carbono, o que baixa a pressão parcial de dióxodo de carbono nos pulmões deixando mais espaço para o oxigénio. Outra maneira óbvia de fazer chegar mais oxigénio aos tecidos seria aumentar a capacidade transportadora de oxigénio do sangue. Nalguns animais, o oxigénio viaja pelo corpo simplesmente em solução. A quantidade que pode ser transportada desse modo, porém, é muito pequena e a maioria dos animais, incluindo os seres humanos usa as proteínas como portadores de oxigénio.

EXERCÍCIO FÍSICO E A FADIGA

A fadiga pode ser o resultado de alterações ocorridas nas próprias células dos músculos. Um mecanismo que obviamente produz perda da força é a incapacidade de equilibrar a energia ( isto é, o ATP ) consumida ao contrair o músculo com a taxa de produção de energia. Mas embora os níveis de ATP caiam de facto durante o exercício físico intenso, nunca se esgotam completamente. As células musculares em que os níveis de ATP descem para zero desenvolvem rigidez, a contractura muscular que causa o endurecimento do corpo após a morte. Por mais intenso que seja o exercício físico, essa rigidez nunca se verifica em vida. Talvez a fadiga deva então ser vista como um mecanismo de defesa que obriga os músculos a parar antes que os níveis da ATP desçam o ponto de pôr em perigo a sobrevivência.

Qual é então a causa da fadiga muscular? Parece que existem dois mecanismos principais, envolvendo ambos os iões de cálcio que desencadeiam a contracção dos músculos. Em resposta a uma contracção prolongada, a quantidade de cálcio que é libertada das reservas intercelulares do músculo desce gradualmente, de modo que a contracção é estimulada de forma menos eficaz. Um outro mecanismo parece ser responsável pela fadiga produzida por contracções curtas e repetidas. Neste caso, as reservas do músculo cansam-se de produzir cálcio. Por que razão isso acontece ninguém sabe ao certo, mas pensa-se que se prende com a acumulação de produtos derivados da síntese metabólica que ocorre durante a actividade física intensa. Esses produtos também inibem a força com a qual as proteínas contrácteis produzem vigor. Quando o glicogénio dos músculos se esgotam, há exaustão em provas de resistência, sentimo-nos sem forças e as nossas pernas parecem de chumbo. O metabolismo da gordura não consegue fornecer ATP ao mesmo ritmo que a oxidação do glicogénio dos músculos.

A subida da temperatura do corpo também causa fadiga. Para terminar, a fadiga e a falta de força muscular também ocorre quando há lesões nos tecidos. O músculo exercitado em excesso fica inflamado, inchado,o que reduz a sua capacidade de gerar força. Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade da árvore respiratória, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.

A GRÁVIDA E A ACTIVIDADE FÍSICA - PARTE 1

Modificações nas grávidas
A gravidez traz algumas modificações indesejáveis ao organismo da mulher, que acabam por atingir, de certa forma, o seu estado de humor. Além de ficarem mais pesadas, com a coordenação debilitada e menos ágeis que o normal, a auto estima diminui. Nesta sentido, a actividade física pode ajudar na formação de uma imagem corporal positiva, com o objectivo de lhe proporcionar melhoras na auto estima e na qualidade de vida, principalmente para as mulheres que já faziam parte de um programa de exercícios.
Modificações básicas durante a gravidez
" Aumento do útero até 1000 vezes (o seu peso pode chegar a 6 kg)"
" Com o crescimento do útero, há relaxamento dos ligamentos intercostais e a subida do diafragma, levando à expansão da caixa torácica "
" Hiper relaxamento ligamentar "
" Instabilidade das articulações dos joelhos e dos tornozelos "
" Maior mobilidade da coluna e do quadril "
" Projecção do corpo para a frente, com distensão dos músculos abdominais devido ao aumento do volume uterino "
" Diminuição da passada "
" Para manter o equilíbrio, a grávida aumenta a base de sustentação através do afastamento dos pés. Esta posição acentua a lordose lombar, a qual é compensada pelo aumento da cifose torácica acompanhada da rotação dos ombros e projecção da cabeça para a frente ".
Conclusão
O número de mulheres grávidas que participam em actividades físicas, tem aumentado em cada ano, por isso é cada vez mais importante estabelecer orientações básicas e prudentes de exercício durante a gravidez. A falta de literatura tem preocupado médicos e profissionais de Educação Física, principalmente no que toca ao comprometimento da diminuição sanguínea da placenta. A actividade física regular para a grávida, representa um papel importante na manutenção da capacidade funcional, do peso corporal e do bem estar geral.
A actividade física de intensidade leve a moderada é considerada segura e eficiente para grávidas. Todavia há inúmeras recomendações quanto à sua prática. Mulheres fisicamente activas durante a gravidez, tem mais facilidades de melhorar a sua condição física após o parto.
É verdade que existem vários relatos de atletas que foram campeãs logo após o nascimento dos seus filhos. Outro factor interessante é a comprovação de que os exercícios, podem ajudar o trabalho de parto e, se todos os cuidados necessários forem tomados, a grávida pode desfrutar de todos os benefícios do exercício.
Referências:
American College of Obstetricians and Gynecologists - 1994

A GRÁVIDA E A ACTIVIDADE FÍSICA - PARTE 2

Ponto de vista.
Vários estudos relatam a escassez de trabalhos sobre a eficiência e a segurança da actividade física para grávidas, principalmente sobre o bem estar fetal e a circulação materna. Em parte, deve-se à grande dificuldade de registar com precisão os movimentos cardiográficos durante o exercício, fazendo com que a maioria dos estudos seja realizada durante a recuperação após o exercício.O conhecimento do estado de saúde da grávida é muito importante para que um programa de exercícios possa ser bem elaborado e sucedido. Por exemplo, existem alguns casos em que a actividade física pode ter uma contra indicação absoluta, para as portadoras de diabetes tipo I, em casos históricos de dois ou mais abortos espontâneos, gravidez múltipla, tabagismo e ingestão excessiva de álcool. As contra indicações relativas incluem a anemia, histórico de trabalho de parto prematuro, obesidade, diabetes tipo II e condicionamento físico muito abaixo do recomendável ( antes da gravidez - sedentarismo ). No caso de grávidas saudáveis, há estudos que apoiam a actividade física ( leve a moderada ), entretanto algumas precauções devem ser tomadas, entre elas: a obtenção de autorização médica e o conhecimento das alterações potencialmente perigosas que podem surgir durante o exercício.Principais efeitos agudos do exercício na grávida" Redução do fluxo sanguíneo para o útero ( o sangue é desviado para os músculos activos ), podendo levar à hipoxia fetal. Tal redução está directamente relacionada à intensidade e duração do exercício"." Elevação acentuada da temperatura interna, que geralmebte ocorre em exercícios aeróbicos prolongados, ou actividades físicas sob condições de stress e calor"." Redução da disponibilidade de hidratos de carbono para o feto, pois o metabolismo materno passa a utilizar maior quantidade deste substrato, contudo esta afirmação necessita de maior comprovação"." Possibilidade de aborto durante o primeiro trimestre"." Risco de indução ao trabalho prematuro de parto".Recomendações quanto à prática de actividades físicas para grávidas sem factores de risco adicionais- Evitar permanecer muito tempo de pé (imóvel), devido à possibilidade de dores nas costas, consequência do esforço escessivo das fáscias musculares.- Qualquer exercício com risco de trauma na região abdominal deve ser evitado.- Mulheres que se exercitam durante a gravidez, devem ter especial atenção com a sua dieta.- Evitar exercícios vigorosos.- Durante os exercícios aeróbicos, deve-se observar a grávida para adequar melhor a sua intensidade de esforço ( Teste da fala ).- Interromper o exercício ao mínimo sinal de fadiga.- A prática de exercício deve ser regular ( mínimo recomendado 3 vezes por semana ), sendo a intensidade de leve a moderada.- Exercícios sem suporte do peso corporal, são os mais indicados ( hidroginástica, bicicleta estacionária ), devido ao menor impacto, reduzindo assim o risco de lesão.- A actividade física engloba ainda exercícios controlados principalmente de relaxamento e de respiração.- Agachamentos, abdominais em decúbito dorsal e desenvolvimentos em pé, são retirados da grávida a partir do 3º mês.- Intervalos de repouso durante as actividades podem ser úteis para evitar a hipoxia fetal ou stress térmico sobre o feto.- Manter a hidratação para evitar o aumento acentuado da temperatura corporal, prejudicial ao feto.- Actividades físicas no final da gestação, podem aumentar a resposta hipoglicemica materna normal, aumentando a absorção da glicose por parte do músculo esquelético materno. Em condições extremas, podem afectar negativamente o feto.- É importante usar roupas e calçados adequados.- As alterações morfológicas devem ser observadas com a finalidade de adequar os exercícios, evitando problemas para o bem estar materno e fetal.- Apesar da frequência cardíaca e do VO2 servirem de parâmetro de intensidade, há indícios que a escala de percepção de esforço é mais eficiente.- A grávida deve evitar o ganho de peso excessivo.- Incluir no programa de treino, exercícios para os músculos pélvicos, abdómen e diafragma, pois estas partes fortalecidas podem facilitar o parto.

AGRESSÕES AO SISTEMA IMUNITÁRIO

. Noites mal dormidas.
. Stress, ansiedade.
. Alimentação desequilibrada, cheia de maus hábitos alimentares: comer muito rápido e muito de uma só vez.
. Dieta pobre em fruta e legumes.
. Apatia, moleza e inércia.
. Sair de casa em jejum, sem pequeno almoço.
. Não beber água e não consumir lacticínios.
. Inactividade: recusa de qualquer actividade física.
. Não cuidar de higiene pessoal.
. Variações de temperatura.
. Excesso de alcool.
. Hábitos tabágicos.

ALIMENTOS COM SAÚDE

5,3 milhões de mortes podiam ser evitadas anualmente apenas com uma alimentação saudável. A alimentação ideal deve ser equilibrada e variada. A verdade é que todos os alimentos são iguais, uns são mais iguais do que outros. Ou seja, por muito que todos devam ser ingeridos - e aqui - , atenção leiam-se frutas, vegetais, carne, peixe, leguminosas, lacticínios, cereais e pouco mais -, alguns pela composição e valores nutricionais, são mais indicados para a dieta de quem sofre de certo tipo de doenças.
Os melhores alimentos para...
...Combater o colesterol: os vegetais e frutos ricos em fibras solúveis, como o nabo, cenoura, tomate, maça ou pêra.
...prevenir doenças cardio-vasculares: papaia, mirtilos, maça, azeite, carapau e pinhão.
...evitar complicações em diabéticos: pimento vermelho, pão integral e feijão manteiga.
...evitar gripes e constipações: framboesa, cebola, inhame, tomate e camarão.
...passar uma boa gravidez: carnes vermelhas, espinafres, salmão, feijão frade e alperce seco.
...combater o stress: brócolos, laranja e feijão verde.
...ter dentes e gengivas saudáveis: couve galega, limão e queijo.
... ajudar o crescimento: ovos, frango, atum e leite.
...evitar a celulite: melancia, morango e castanhas.
...ter mais saúde a partir dos 65 anos: uvas, iogurte e fígado.
...consumir antes e depois do exercício físico: banana, couves-de-bruxelas, caju, massa integral, lentilhas e coelho.
... emagrecer: espargos, beringela, chã verde, alho francês e meloa.
...evitar problemas ósseos: sardinha pequena, algas e tremoços.
...combater a anemia: feijão preto, hortelã-pimenta e pato.
...ter boa pele: abóbora, urtiga, soja, pêssego e germe de trigo.
...melhorar a digestão: alho, beterraba, cogumelos, ananás, rúcula.
...viver a menopausa: agrião e grão-de-bico.
...evitar as unhas e cabelo quebradiço: ervilhas, flocos de aveia e gelatina.
As novidades na área da nutrição aparecem todos os dias, esteja atento e melhore a sua saúde.

OSTEOPOROSE, FACTOR DE RISCO

A osteoporose é uma doença complexa, cujas causas não são totalmente conhecidas. Sabe-se, entretanto, que certos factores estão associados a um maior risco para o desenvolvimento dessa doença. Entre outros factores destacam-se:
. Idade avançada, especialmente nas mulheres
. Início da menopausa precoce (antes dos 45 anos)
. Histórico familiar de fraturas em mulheres idosas
. Raça branca e asiática
. Baixa ingestão de cálcio
. Baixa estatura ou baixo peso
. Consumo excessivo de álcool e/ou café
. Tabaco
. Uso de certos fármacos, tais como prednisona, fenitína, tiroxina, entre outros
. Sedentarismo ou exercício físico excessivo
. Doenças crónicas
. Doenças reumáticas
.Pacientes imobilizados em uma cama ou cadeira de rodas por tempo prolongado.

A menopausa causa diminuição dos níveis de estrogénio da qual resulta uma diminiução da estrutura óssea. No entanto podem ser tomadas certas precauções, no sentido de, ainda na infância e adolescência, assegurar um desenvolvimento normal do esqueleto através da ingestão adequada de cálcio e vitamina D, pela exposição ao sol e dieta conveniente, acompanhando o ganho de peso e estatura, bem como a idade de entrada na puberdade. O objectivo é fazer com que a criança e o adolescente alcancem o maior pico de massa óssea possível.
Mais tarde na idade adulta deve-se manter os ossos saudáveis através da prática de exercício físico, manutenção da ingestão de vitamina D e de cálcio e, ainda, evitando o tabaco e o consumo excessivo de álcool e café.
As mulheres têm um risco quatro vezes maior de desenvolver osteoporose que os homens, básicamente em função da diminuição de hormonas sexuais femininos após a menopausa. Entretanto os homens também podem desenvolver a doença, embora menos frequente, em decorrência de distúrbios hormonais ou do uso de alguns medicamentos.
Exercícios físicos preventivos são o melhor remédio para a osteoporose, ou seja a prática regular de exercício físico de impacto, tais como a caminhada. A musculação tem um efeito directo na qualidade da massa óssea, prevenindo a osteoporose e suas complicações.

A saúde dos seus ossos passa por uma absorção de cálcio, vitamina D, Vitamina K, magnésio, fosforo, potássio, proteína de soja, muita fruta e vegetais ( muita e diária ), diminuindo deste modo, a exerção urinária de cálcio.

PREVENIR O CANCRO É CRUCIAL

1. Mantenha-se o mais magro possível, sem estar abaixo do seu peso ideal.
O ganho do peso e a obesidade aumentam o risco de desenvolvimento de vários tipos de cancro e outras doenças.
2. Faça pelo menos 30 minutos de actividade física por dia.
A actividade física ajuda a manter o peso ideal e a proteger de diversos tumores, incluindo o do intestino e o da mama.
3. Evite bebidas adocicadas e limite o consumo de alimentos processados.
Os alimentos processados, como o bacon, o presunto ou algumas salsichas são pobres em nutrientes e ricos em gorduras e/ou açucares e aumentam o risco de cancro. As bebidas adoçadas artificialmente contribuem para o ganho de peso.
4. Coma mais de uma variedade de legumes, frutas, cereais e leguminosas por dia.
Além de combaterem a obesidade, as frutas, os legumes e os cereais ajudam a proteger de cancros como os da boca, estômago e intestinos. Tente incluí-los em todas as refeições.
5. Evite o consumo de carnes vermelhas.
Há fortes evidências de que as carnes vermelhas aumentam o risco de cancro. Reduza o consumo deste alimento a menos de 500 gramas por semana.
6. Limite a ingestão de bebidas alcoólicas, não excedendo duas por dia para os homens e uma para as mulheres.
O consumo de qualquer quantidade de álcool amenta o risco de cancro. Contudo, pequenas porções de algumas bebidas ( vinho tinto de boa qualidade ), podem proteger contra doenças cardíacas, pelo que, se beber, faça-o com moderação.
7. Controle o consumo de alimentos salgados.
Estudos sugerem que o sal e os alimentos conservados com sal contribuem para o cancro do estômago. Prefira ervas e especiarias para temperar os seus alimentos.
8. Não use suplementos para se proteger contra o cancro.
Apesar de aconselháveis para alguns grupos de pessoas ( sempre mediante receita médica ), os suplementos de nutrientes devem ser preteridos a favor de uma dieta equilibrada.
9. Até aos seis meses, as mães devem apenas amamentar os filhos.
A amamentação protege as mulheres de cancro da mama e os bebés do ganho excessivo de peso. Depois do meio ano de vida do bebé, podem ser acrescentados novos líquidos e alimentos à sua dieta.
10. Não fume ou mastigue tabaco.
Fumar e usar tabaco sob qualquer forma aumenta os riscos de cancro e de outras doenças. Se o fizer, procure um tratamento para a cessação do tabagismo. Se não fuma, não comece.

O ABC DOS GENES

Fenótipo
Manfestação física do exterior, observável, da estrutura genética do organismo.
Genótipo
Constituição genética de indivíduo; informação armazenada ao nível das células que constitui o código genético do organismo.
Polimorfismo
Presença de duas ou mais variáveis hereditárias para uma mesma característica.
Alelos
Em cada cromossoma, são os genes que informam para a mesma característica.
Homozigótico
Quando os dois alelos contêm a mesma informação para uma característica.
Heterozigótico
Quando os dois alelos contém informação diferente para uma mesma característica ( genótipo ).

REPOUSO OBRIGATÓRIO

Se o treino for intenso e não obedecer ao devido repouso, o exercício físico não surte efeito positivo. No decorrer da prática da actividade física, o sistema simpático liberta adrenalina, aumentando a frequência cardíaca e respiratória. Por outro lado, quando o corpo descansa, chega a hora do sistema parassimpático entrar em acção, causando um efeito contrário e proporcionando o relaxamento. Na prevenção da síndrome do sobretreino deve ser sempre levado em conta o comprimento do programa de treino e o acompanhamento constante. A ficha de monitorização do treino permite controlar os efeitos, como a frequência cardíaca, peso, horas e qualidade de sono, dores musculares, disposição psicológica geral, metas planeadas e rendimento efectivo, percepção do esforço após o último treino e atitude face ao treino do dia, sem deixar de levar em linha de conta problemas que possam surgir relacionados com doença, lesões ou outros. Para a maioria dos praticantes, o exercício faz parte da actividade diária e o grau de envolvimento representa um hábito saudável. Nestas situações, o exercício físico complementa outros aspectos da vida, tornando-se muito útil no controlo e na gestão de ansiedade, depressão e stress do dia a dia. No entanto, algumas pessoas ultrapassam a barreira do saudável e o exercício acaba por controlar as suas vidas, chegando mesmo a abandonar a vida pessoal e social, para se isolarem dia e noite num ginásio. Começa, então, o princípio do fim, com a deterioração da pessoa no plano individual, social e laboral. A realidade e o quotidiano estruturam-se em torno do exercício, de tal forma que as responsabilidades de casa o trabalho e as relações assumem uma posição secundária. O exercício está acima de tudo! Por isso, quando praticar exercício, faça-o com " conta, peso e medida "de preferência com o acompanhamento de um profissional, cumprindo todas as indicações. Depois, sinta-se sempre e cada vez melhor consigo mesmo, mas também com os outros.
Principais sintomas
Saiba reconhecer os mais comuns sintomas de sobretreino. Segundo os especilalistas, quando se manifestam, pelo menos, dois destes sintomas a pessoa passa a integrar um grupo de risco:
. Estados de fadiga
. Diminuição do desempenho
. Falta de confiança
. Peturbações psicológicas
. Alterações de humor
. Sensação de corpo pesado
. Dores e lesões musculares
. Debilidade do sistema imunitário
. Irritabilidade
. Ansiedade
. Depressão
. Nervosismo
. Alterações no apetite
. Diarreia
.Dores de cabeça
. Abandono da actividade por esgotamento
Como prevenir?
- Faça um check-up geral antes de iniciar a actividade física;
-Escolha sempre um profissional para lhe indicar o treino que melhor corresponda às suas necessidades e objectivos;
- Se for principiante, toda e qualquer modalidade que iniciar deve ser realizada com um ritmo lento;
- Pratique exercício físico no máximo de cinco vezes por semana;
- Respeite o tempo de repouso e recuperação que o seu corpo necessita, com intervalos no mínimo de 24 horas entre as sessões de exercícios;
- Aposte em exercícios e actividades variados;
- Obedeça a uma alimentação saudável e equilibrada.

SÉRIES E REPETIÇÕES NA MUSCULAÇÃO

Parte 1
Na realidade não existem números ideais de séries e repetições em musculação. Estes números são apresentados por diversos factores,tais como: somatótipo, necessidades individuais, objectivos do programa, período de treino, resistência individual, etc. Por isso acho que a forma mais correta, seria em não fixarmos um número absoluto de séries ou repetições por exercício, e sim fazer uso de zonas flexiveis de trabalho, proporcionando um condicionamento progressivo para cada carga, além de teoricamente, desenvolver uma maior gama de qualidades físicas e sensibilizar o maior número possível de componentes musculares durante o treino.
Nas palavras de Weider, a melhor forma de se tirar o maior proveito de um treino de hipertrofia, é variar periodicamente a forma de se executar os exercícios ( velocidade, repetições, períodos de recuperação, rotinas variadas, etc ).

PROTEÍNAS: COM ÁGUA OU COM LEITE

Se tem como meta a definição muscular, então aconselho que tome uma boa proteína Whey com água antes do treino, para promover a *lipólise e impedir um balanço de *azoto negativo (evitar o catabolismo). Já nos primeiros 30 minutos após o treino, aconselho a toma da proteína Whey com leite para aumentar o estímulo insulínico e os factores de crescimento, de forma a conseguir uma boa recuperação muscular. Se pretende aumentar a massa muscular (hipertrofia), então deve ingerir o Whey com água ou leite antes do treino, para manter o balanço de nitrogénio e evitar a descida típica da insulina durante o treino, juntamente com metade de creatina da fase de manutenção (2,5g). No final do treino, sugiro que se tome metade da dose de proteína com leite, juntamente com um batido à base de hidratos (Gainers) para estímulo dos transportes *Glut-4 e uma entrada mais rápida dos aminoácidos no músculo. A energia gerada pelos hidratos de carbono do batido vão ser fundamentais no fornecimento de ATP para promover o crescimento muscular.
*Lipólise - Processo pelo qual há a degradação dos lipídeos (gorduras).
*Azoto negativo - Promove um aumento da síntese proteica.
*Glut-4 - Transportador de glicose.

VELHO OS 50! SÓ EM PORTUGAL

Houve tempos em que a idade, com o acréscimo de experiência, conhecimento e sabedoria que lhe está associado, era valorizada pela sociedade. Hoje, os velhos são encarados como um peso e um problema, a vários níveis e a várias dimensões, quer por parte das famílias, quer do Estado, quer das empresas.
O Estado, que na Europa inventou um generoso sistema para assegurar uma velhice digna a quem trabahou toda a vida, vê-se agora a palpos de aranha para cumprir os seus compromissos. Por muitas e diversas razões, sendo o mais importante o facto de a taxa da natalidade ter baixado de tal forma que a contribuição da população activa se foi tornando insuficiente para prover as reformas dos mais velhos.
Paradoxalmente, porém, esse mesmo Estado que enfrenta a ameaça de falência irremediável da segurança social, assume compromissos a que não está obrigado, como seja o de ajudar as empresas a renovarem os seus quadros através de reformas antecipadas. O Presidente da República se questionou no Fórum Gulbenkian à uma semana atrás, sobre a " obsessão" das empresas com o contínuo rejuvenescimento dos seus trabalhadores. E exprimiu dúvidas sobre se tal "obsessão" se traduzirá em ganhos efectivos de eficiência, ou contribuirá, ao invés, para um "défice de identidade, de cultura organizacional e, mesmo, de rentabilidade.
Ele sabe que a lógica dominante nestes processos de emagrecimento e rejuvenescimento mais não visa, na esmagadora maioria dos casos, do que substituir trabalhadores mais velhos e bem pagos por jovens inexperientes e mal pagos.
O progresso de uma sociedade também se avalia pela forma como ela encara e trata os seus velhos. Se, álem de os tratar mal, como sucede com tanta frequência, essa sociedade ainda se aplica a declará-los velhos antes do tempo, conferindo-lhes o estatuto de inúteis quando eles estão em perfeitas condições de dar o seu contributo, então a sociedade portuguesa desumaniza-se cada vez mais. E regride em vez de progredir.

METABOLISMO LENTO

O culpado do ganho de peso!!

Existe ou não um metabolismo lento? É correcto dizer-se que engordamos porque o nosso metabolismo não trabalha à velocidade correcta?De acordo com estudos realizados, pode efectivamente ter-se um metabolismo lento, mas a condição é bem mais rara do que se julga.

O metabolismo humano é um processo bioquímico complexo que representa a soma total das células enquanto produtoras e utilizadoras de energia. Uma das formas mais habituais de ser medido é através da Taxa de Metabolismo Basal ( TMB ) - valor expresso em calorias que corresponde ao valor total de calorias gastas com o organismo em repouso.

A composição corporal é um dos principais factores que define a TMB. Quanto mais massa magra se possuir mais calorias se queimam, o que se explica, porque os homens tendam a perder peso mais fácilmente do que as mulheres; têm maior quantidade de massa magra. Outro factor é o exercício. Toda a actividade física, independentemente da intensidade, aumenta o número de calorias "queimadas".

Sim, existem metabolismo lentos, mas é raro". A maior parte dos obesos não ganham peso por causa da lentidão do seu metabolismo, mas por comerem muito e se exercitarem pouco. Ter um metabolismo lento significa que a TMB de um indivíduo é mais baixa do que os valores de referência estimados para a sua idade, altura, peso e sexo. Na verdade, as pessoas com excesso de peso até têm um metabolismo mais acelerado porque têm mais músculo, para além da gordura.

Um metabolismo lento pode ainda indicar um problema de saúde. Os especialistas apontam o hipotiroidismo e o síndrome de Cushing como exemplos de doenças que diminuem a TMB ou altera o rácio músculo-gordura e aconselha-se uma consulta médica para afastar suspeitas.