O ERRO NA FÓRMULA DE KARVONEN

A forma foi criada a partir da avaliação de sujeitos do sexo masculino, com idades compreendidas entre os 45 e 55 anos, não fumadores nem portadores de doenças cardio-vasculares.

W. Hashell ( inventor 1970 ) adverte para os inconvenientes e erros em prescrever esta fórmula com outros fins que não sejam só médicos.

Há mais de 70 fórmulas publicadas a partir da fórmula de Karvonen ( 220-idade ), e todas elas induzem num grande erro aquando na prescrição do exercício físico para valores da FCMax.

Existem no mercado um número variado de máquinas de cardio, que continuam com a aplicação desta fórmula. Achei por conveniente chamar a atenção para este problema.

ALONGAMENTO / FLEXIBILIDADE - Parte 1

Antes de definirmos os termos pernitentes ao alongamento, temos de uma forma mais ampla entendermos o contexto em que tipo de actividade se encontra. De acordo com Mcardle e col. (1998) o termo actividade física é definido como " qualquer movimento corporal produzido por músculos e que resulta de um maior dispêndio de energia", enquanto exercício físico significa " actividade física planeada e estruturada, repetitiva e proposital", e aptidão física " um conjunto de atributos que se relacionam com a capacidade individual de realizar uma actividade". Estes termos misturam-se frequentemente quando nos referimos ao alongamento, pois quando realizamos a modalidade de alongamento activo, ou as técnicas de Facilitação neuromuscular Proprioceptiva ( PNF ), estamos a produzir trabalho muscular, aumentando o seu gasto energético.

Quando adoptamos um programa de treino , estamos na verdade a realizar exercícios de alongamento, sem esquecermos de analisar a aptidão física necessária para a realização dos mesmos. O termo alomgamento possui diversas versões de acordo com a interpretação, aplicação e área de actuação profissional, para Harvey e col. ( 2002 ) significa intervenção que aplica tensão aos tecidos moles, induz o aumento na extensabilidade destes tecidos, sendo amplamente admistrado para aumentar a mobilidade articular e reverter contracturas. Flexibilidade significa o máximo alcance articular de movimento de uma articulação ou em uma série de articulações. A flexibilidade é tida como parte integrante do tratamento de lesões musculares. Várias investigações sugerem que o alongamento mantido por 30 segundos é uma efectiva quantidade de tempo quando se tem por objectivo os ganhos em amplitude de movimento. O alongamento resulta em um aumento de extensão da unidade músculo-tendão.

Para a prescrição dos exercícios de alongamento será necessário levar em conta 5 pontos fundamentais:

1º O tempo disponível para a realização dos alongamentos

2º A história de actividade física do indivíduo

3º Tipo de actividade que o aluno gostaria de fazer

4º Equipamento e facilidades disponíveis para a sua execução

5º Características individuais que podem afectar a performance nos variados tipos de exercícios.

( Collen & Ron, 2000 )

CALCULAR AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DIÁRIAS ( NED)

Passo 1 - Calcular a taxa metabólica basal ( TMB )*
Mulheres - TMB = 8,126 x peso (kg) + 845,1
Homens - TMB = 11,472 x peso (kg) + 873,1
*Aplicável a indivíduos entre os 30 e os 60 anos de idade
Passo 2 - Determinar o factor da Actividade Física
Sedentário ou ligeiramente activo - FAF = 1,55
Indivíduo com ocupação que exige pouco esforço físico e que gasta os tempos livres sentado ou em pé, com escassas deslocações. Exemplo: trabalhador de escritório com actividade física ocasional.
Moderadamente activo - FAF = 1,85
Indivíduo com ocupação moderadamente exigente no plano físico, ou com ocupação sedentária mas com actividade física vigorosa durante o dia. Exemplo: trabalhador da contrução civil ou trabalhador de escritório praticando 1 hora de exercício físico intenso por dia.
Intensamente activo - FAF = 2,20
Indivíduo com ocupação fisicamente muito exigente ou com várias horas de actividade de lazer fisicamente intensas. Exemplo: mulher não sedentária que pratica 2 horas de natação por dia ou trabalhador rural usando meios não mecanizados.
Passo 3 - Calcular as NED
NED = TMB x FAF
Exemplo: Mulher de 30 anos, 55kg e estilo de vida moderadamente activo
NED = ( 8,126 x 55kg + 845,1 ) x 1,85 Kcal / dia
Como escolher o plano alimentar.
Para escolher o plano alimentar hipocalórico mais adequado deverá descontar 500 Kcal às necessidades energéticas diárias, para uma perda de + ou - 0,5 a 1kg por semana.
O valor calórico diário em mulheres nunca deve ser inferior a 1200 Kcal, e em homens nunca inferior a 1500 Kcal.

NECESSIDADES DE OXIGÉNIO

Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade dos pulmões, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.
Então como é que o coração ajusta o seu rendimento às exigências dos músculos em funcionamento? Um dos processos é o aumento da frequência dos batimentos cardíacos, que é desencadeada por um aumento dos níveis da hormona adrenalina no sangue em circulação. Um outro é o aumento do volume do sangue bombeado a cada batimento o que também é estimulado pela adrenalina, bem como por um mecanismo descoberto pelos fisiológos Otto Frank e Ernest Henry Starling, ao qual se chama o efeito Frank-Starling. Estudos por eles efectuados revelaram que se o músculo cardíaco é alongado pelo sangue no seu retorno, contrai-se com mais força, aumentando o volume de sangue ejectado a cada batimento. Quando o ritmo cardíaco aumenta, o sangue circula mais depressa e por conseguinte o sangue regressa à câmara esquerda do coração enche-a mais rápida e completamente, o que significa que a força com a qual o sangue se contrai é maior. O aumento do rendimento cardíaco pode ainda assim não ser suficiente para levar ao músculo em esforço a quantidade de oxigénio de que ele necessita, por isso durante exercícios muito intensos o sangue é desviado de orgãos menos activos para oa músculos. Os rins, por exemplo, chegam a receber menos de um quarto do fornecimento de sangue habitual.

CALOR CORPORAL

Nem todas as áreas do corpo são mantidas à mesma temperatura. Aquilo a que geralmente se chama temperatura corporal designa-se mais correctamente por temperatura central - a temperatura no interior dos tecidos do peito e do abdomén. Esta ronda os 37ºC, embora mostre uma flutuação diurna de cerca de meio grau, sendo mais elevada ao fim da tarde e mais baixa antes de o dia romper. Nas mulheres, a temperatura central também é afectada pelo ciclo menstrual; sobe imediatamente antes da ovulação e permanece do décimo quinto ao vigésimo dia do ciclo de vinte e oito dias. O limite normal da temperatura central oscila entre os 36 e os 38ºC; clinicamente a hipotermia é definida como uma temperatura inferior a 35ºC e a hipertermia como uma temperatura superior a 40ºC. Acima dos 42ºC de temperatura central, dá-se a morte por ataque cardíaco. Os espermatozóides parecem ser particularmente sensíveis às temperaturas elevadas, muito mais do que o resto do corpo, sendo por isso que nos mamíferos os testículos se localizam no exterior do corpo, menos sujeito ao calor.

Curiosamente, embora as calças justas sejam consideradas sexy, diminuem a fertilidade do homem pois reduzem a perda de calor e, por conseguinte, a produção de espermatozóides.

SUAR EM BICA

Se é verdade que o comportamento pode reduzir o ritmo ao qual absorvemos calor do meio circundante, o calor produzido pelo próprio corpo tem de ser eliminado. A pele é, nos seres humanos, o principal órgão termorregulador. O calor gerado pelo músculos e outros órgãos internos é levado pelo sangue para a pele, onde o calor eliminado é regulado variando a quantidade de sangue que circula pela rede de finos vasos sanguíneos logo abaixo da superfície da pele. Uma subida da temperatura do corpo produz uma dilatação desses vasos sanguíneos e desvia sangue quente para mais perto da superfície da pele, aumentando a perda de calor. Isso explica o rubor da pele quando temos calor. Pelo contrário, quando a temperatura do corpo cai, os vasos sanguíneos superficiais contraem-se e o sangue é preferencialmente canalizado para vasos mais profundos, de modo a que o calor seja conservado. O sistema termorregulador do corpo é simplesmente uma versão mais sofisticada do sistema de refrigeração do motor de um carro, com o coração a cumprir as funções da bomba de água, o sangue a fazer de líquido refrigerador e a pele de irradiador.

O calor perde-se através da pele por meio de quatro processos: irradiação, condução, convecção e evaporação do suor. Em repouso, com o ar parado, a irradiação é responsável por cerca de 60% da perda de calor, contribuindo a convecção e a condução para cerca de 20% ( ou mais se houver vento ). Desde que a temperatura da pele seja inferior à do interior do corpo, a irradiação, a convecção e a condução bastam para arrefecer o corpo. Esses processos permitem que a temperatura central se mantenha, no ar parado, abaixo dos 32ºC.

LIMITES MÁXIMOS

Se o treino pode melhorar o desempenho individual, a capacidade física é, em última análise, determinada pelos genes. Começa agora a saber-se quais os genes que influenciam o desempenho físico. A primeira descrição de um desses genes foi publicada na Revista Nature em 1998. Esse gene tem codificada uma proteína designada enzima conservadora de angiotensina ( ACE ), importante para o regulamento do sistema circulatório. Todas as pessoas possuem dois exemplares de cada gene, um herdado do pai, outro da mãe. O que os cientistas descobriram foi que os recrutas do exército que tinham dois exemplares de uma variedade específica ( I ) do gene ACE conseguiam levantar pesos durante períodos de tempo onze vezes superiores aos daqueles com dois exemplares da variedade D do gene. Os homens que tinham um exemplar de cada variedade levantavam-nos por um período de tempo intermédio. Curiosamente, essa diferença só foi detectada ao fim de dez semanas de exercício físico - não foi observada qualquer diferença na capacidade dos recrutas antes dos treinos.Em última análise, a velocidade e a energia têm de ser restringidas pelas propriedades físicas dos músculos e pelo sistema cardiovascular. A regularidade e o vigor com que o coração e os músculos se contraem têm limites fisiológicos bem definidos. A frequência cardíaca máxima numa pessoa jovem em boa forma física é de cerca de 200 bpm, pratique ou não exercício físico. Esse limite deve-se ao facto de ser preciso um dado período de tempo para reabastecer o coração. Quanto maior o coração, melhor o atleta e um dos grandes benefícios do exercício físico regular é o aumento do volume do coração.

É IMPORTANTE A INOVAÇÃO...

Portugal tem de mudar o modelo em que assenta o seu desenvolvimento. Precisamos de criar um novo paradigma tecnológico para dar saltos no crescimento. Para isso, inovar é fundamental: nos serviços, nos produtos, nos processos. Remover as barreiras à inovação, combatendo a economia informal, que representa já 22% do PIB, e melhorando substancialmente o tempo de resposta e a fiabilidade do sistema judicial, que trava o desenvolvimento do país. E há que apoiar a inovação das médias e pequenas empresas, que constituem mais de 90% do tecido empresarial, colocando à sua disposição um sistema que lhes permita avaliar a intensidade e a qualidade da inovação e certificar os seus sistemas de gestão IDL.

COMO CALCULAR AS NECESSIDADES ENERGÉTICAS DIÁRIAS ( NED )

Passo 1 - Calcular a taxa metabólica basal ( TMB )*

Mulheres - TMB = 8,126 x peso (kg) + 845,1

Homens - TMB = 11,472 x peso (kg) + 873,1

*Aplicável a indivíduos entre os 30 e os 60 anos de idade

Passo 2 - Determinar o factor da Actividade Física

Sedentário ou ligeiramente activo - FAF = 1,55

Indivíduo com ocupação que exige pouco esforço físico e que gasta os tempos livres sentado ou em pé, com escassas deslocações. Exemplo: trabalhador de escritório com actividade física ocasional.

Moderadamente activo - FAF = 1,85

Indivíduo com ocupação moderadamente exigente no plano físico, ou com ocupação sedentária mas com actividade física vigorosa durante o dia. Exemplo: trabalhador da contrução civil ou trabalhador de escritório praticando 1 hora de exercício físico intenso por dia.

Intensamente activo - FAF = 2,20

Indivíduo com ocupação fisicamente muito exigente ou com várias horas de actividade de lazer fisicamente intensas. Exemplo: mulher não sedentária que pratica 2 horas de natação por dia ou trabalhador rural usando meios não mecanizados.

Passo 3 - Calcular as NED

NED = TMB x FAF

Exemplo: Mulher de 30 anos, 55kg e estilo de vida moderadamente activo

NED = ( 8,126 x 55kg + 845,1 ) x 1,85 Kcal / dia

Como escolher o plano alimentar.

Para escolher o plano alimentar hipocalórico mais adequado deverá descontar 500 Kcal às necessidades energéticas diárias, para uma perda de + ou - 0,5 a 1kg por semana.

O valor calórico diário em mulheres nunca deve ser inferior a 1200 Kcal, e em homens nunca inferior a 1500 Kcal.

HIDRATOS DE CARBONO

Estudos realizados revelaram que uma dieta rica em hidratos de carbono melhora o desempenho. Para uma pessoa fisicamente activa, cerca de 60% das suas calorias deviam ser fornecias na forma de hidratos de carbono e, no caso das que treinam intensamente talvez mesmo uns 70%. O glicogénio, um hidrato de carbono armazenado nos músculos e no fígado, é o principal combustível do metabolismo tanto anaeróbico como aeróbico e quanto mais intenso for o exercício maior a sua importância. As reservas de glicogénio armazenadas nos músculos esgotam-se ao fim de cerca de uma hora de exercício e se o exercício durar algumas horas, as do fígado também se gastam. Isso dá origem a um lento declínio de energia, porque o atleta é obrigado a recorrer à gordura, que não fornece ATP ao mesmo ritmo do hidrato de carbono. Um outro problema é que, mesmo havendo um consumo correcto de hidratos de carbono, a reposição das reservas de glicogénio leva muito tempo - pelo menos vinte e quatro horas. Em consequência, um programa de treino intensivo, se não for cuidadosamente gerido, pode conduzir a esgotamento gradual das reservas de glicogénio nos músculos durante vários dias. O que dá origem a um tipo de fadiga associada ao excesso de treino, causada por falta de energia disponível para o exercício.

NECESSIDADES DE OXIGÉNIO

Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade dos pulmões, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.

Então como é que o coração ajusta o seu rendimento às exigências dos músculos em funcionamento? Um dos processos é o aumento da frequência dos batimentos cardíacos, que é desencadeada por um aumento dos níveis da hormona adrenalina no sangue em circulação. Um outro é o aumento do volume do sangue bombeado a cada batimento o que também é estimulado pela adrenalina, bem como por um mecanismo descoberto pelos fisiológos Otto Frank e Ernest Henry Starling, ao qual se chama o efeito Frank-Starling. Estudos por eles efectuados revelaram que se o músculo cardíaco é alongado pelo sangue no seu retorno, contrai-se com mais força, aumentando o volume de sangue ejectado a cada batimento. Quando o ritmo cardíaco aumenta, o sangue circula mais depressa e por conseguinte o sangue regressa à câmara esquerda do coração enche-a mais rápida e completamente, o que significa que a força com a qual o sangue se contrai é maior. O aumento do rendimento cardíaco pode ainda assim não ser suficiente para levar ao músculo em esforço a quantidade de oxigénio de que ele necessita, por isso durante exercícios muito intensos o sangue é desviado de orgãos menos activos para oa músculos. Os rins, por exemplo, chegam a receber menos de um quarto do fornecimento de sangue habitual.