AS TRÊS LEIS BÁSICAS DO TREINO DE FORÇA E AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

1º Antes de Desenvolver a Força Muscular Desenvolver a Flexibilidade Articular

A maioria dos exercícios de treino, especialmente com pesos livres, utilizam amplitude de movimento próximas do máximo. Em determinados exercícios, o peso da barra comprime de tal forma as articulações que se o indivíduo não tem flexibilidade adequada, sente desconforto e dor.

2º Antes de Desenvolver a Força Muscular Desenvolver os Tendões

A taxa de ganhos de força muscular tem o potencial de exceder a taxa que os tendões e ligamentos podem se adaptar a tensões mais elevadas. Por conseguinte, é crucial que os tendões e ligamentos tenham tempo para se adaptar de forma a preservar a integridade dos ossos que formam as articulações. Seguir um programa de cargas de baixa intensidade nos primeiros 1 a 2 anos numa fase de adaptação anatómica, é fundamental.

3º Antes de Desenvolver os Membros Desenvolver o " Core "

O tronco é o elo de ligação entre os membros e como tal, estes só podem ser fortes quanto o tronco. Significa isto, que um tronco pouco desenvolvido é trabalho acrescido para os membros. Neste âmbito entende-se que o foco deve ir primeiro para o fortalecimento do " core " ( área central do corpo constituída pelos músculos abdominais, coluna lombar e restantes extensores da coluna ). Todos estes músculos do " core " representam um suporte poderoso para o sistema muscular, visto que o seu trabalho como uma unidade permite a estabilização do tronco durante os movimentos dos membros.

Referências bibliográficas:

Bompa T.; Cornacchina, L. (1998). Serious Strength Training. Periodization for Building Muscle Power and Mass.

MECANISMOS ENVOLVIDOS DA DOR MUSCULAR TARDIA

A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e dor na musculatura esquelética, que ocorre algumas horas após a prática de uma actividade física, à qual não estamos acostumados.

A dor manifesta-se e alcança o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que, cinco a sete dias após a carga de exercício, ela desaparece completamente. A intensidade da actividade física parece ser mais importante que a sua duração; contudo, a dor muscular pode ocorrer em indivíduos que momentaneamente aumentam a magnitude e/ou a intensidade da actividade física. Está também estabelecido que a contracção excêntrica é o padrão de acção muscular que provoca maior dano à estrutura muscular esquelética, tanto em seres humanos como em animais. Em recorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contracções excêntricas, a quantidade de força desenvolvida é de, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contracções isométricas. Sabe-se, também, que durante as contracções excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contracções concêntricas, o que implica um stress mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção de corte transversal activa é maior.

Forças mecânicas elevadas, particularmente durante contracções excêntricas, causam distúrbios nas proteínas encontradas na célula muscular e no tecido conjuntivo. Associado a estes factores, os danos estruturais do sarcolema ( membrana plasmática das células ) são acompanhados por um influxo de íons de cálcio do interstício ( espaço ou intervalo entre células no tecido muscular ), para o interior da fibra muscular, resultando em níveis elevados de cálcio intracelular. No meio intracelular, o excesso de cálcio faz com que a mitocôndria acumule esse íon o qual inibe a respiração celular e a produção de energia, comprometendo a capacidade da célula de eliminar o cálcio no seu interior, resultando na degradação das miofibrilas e da membrana celular.

BENEFÍCIOS DO VINHO NA SAÚDE

Já Hipócrates o prescrivia para curar várias maleitas. Muitos investigadores continuam hoje a reforçar as virtudes do vinho na saúde, mas também é verdade que o consumo excessivo de álcool é responsável por 7,4% das mortes prematuras na União Europeia.

Ingredientes poderosos

O resveratrol é um ingrediente exclusivo do vinho tinto e das cascas das uvas tintas. Estudos indicam que este polifenol pode contribuir para a diminuição do mau colesterol (lipoproteínas de baixa intensidade ou LDL). Por outro lado, aumenta os níveis de " bom colesterol " (HDL ou lipoproteínas de alta densidade). Agora é conhecido também o papel que o resveratrol pode ter na prevenção do cancro, impedimdo a proliferação das células tumorais.

Os flavonóides, presentes também em frutas, vegetais verdes, no chocolate negro e no chã, têm uma acção anti-inflamatória, anti-alérgica e anti-cancerígena. Devido às suas propriedades antioxidantes, são um forte aliado na prevenção das doenças cardiovasculares. Outros componentes fenólicos - os procionídeos - têm estado igualmente na mira dos investigadores, pois reduzem o risco de doenças cardiovasculares, ao interferirem nos níveis de colesterol e triglicéridos, de acordo com a tese defendida recentemente na Universitat Rovira i Virgili, de Tarragona, por Josep Maria del Bas.