terça-feira, 15 de novembro de 2011

EXISTEM REALMENTE EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAL SUPERIOR E INFERIOR

Á luz da nova investigação científica, com recurso à electromiografia, alguns estudos concluíram que a activação da região inferior do recto abdominal não é intensificada quando o exercício físico é realizado pelo movimento de flexão coxo-femural, assim como a região superior do recto abdominal não é sobre-solicitada quando o exercício realizado envolve a flexão do tronco.
Stuart Mcgill (2006) sugere que não existe uma distinção funcional entre a porção superior e inferior do recto abdominal e a maior ou menor sensação de treino numa região ou noutra depende da activação diferencial da musculatura abdominal oblíqua.

quarta-feira, 9 de novembro de 2011

DICIONÁRIO DE CROSSFIT

AMRAP - O máximo de repetições possíveis - As many reps as possible
.
BOX - O nome do local onde se pratica o CrossFit.

CFWU - Aquecimento - CrossFit Warm Up.

MetCon - Exercícos para aumentar a eficiência energética - Metabolic Conditioning

Pr - Recorde pessoal - Personal record.

Rx´d - Sem nenhuma alteração - As prescribed.

WOD - Treino do dia - Workout of the Day.

ME - Força Máxima - Max effort .

CROSSFIT - CONDIÇÃO FÍSICA MÁXIMA

CrossFit é uma metodologia de treino assente no treino intensivo de resistência e força. As forças especiais americanas deram o mote através dos seus treinos intensos. É um treino global  diversificado que tem como objectivo atinjir a melhor condição física possível, permitindo aos praticantes responder a todos os desafios físicos. O CrossFit Game, são uma espécie de olimpíada do Fitness onde se batem recordes de força e resistência.É um treino multidisciplinar e baseia-se na variedade, combinando elementos de ginástica desportiva, levantamento de pesos, sem deixar de lado as actividades aeróbias.No fundo trata-se de um treino global e eficaz que pode dar exclentes resultados, tanto para ganhos de força, como para perder peso, independentemente da faixa etária ou nível de condição física do praticante. 

terça-feira, 27 de setembro de 2011

VO2 Max

Os melhores resultados no VO2Max. produzem-se quando a realização de exercício implica a utilização de grandes grupos musculares por um período longo de tempo e quando a natureza do exercício é rítmica e em regime aeróbio ( p. ex., caminhar, correr, subir escadas, nadar, andar de bicicleta, esqui e actividades lúdicas de resistência).

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

A arte na prescrição do exercício consiste em integrar com êxito a ciência do exercício e as técnicas de comportamento, de modo que se possa integrar nos objectivos de cada pessoa a resolução e a capacidade de levar a cabo um longo programa de exercício.

terça-feira, 20 de setembro de 2011

COMO A ACTIVIDADE FÍSICA MELHORA A SAÚDE PSÍQUICA

Existem pelo menos seis teorias que incluem um sentimento de controle e autoconfiança maiores, interacção social, " interrupção" do stress regular da vida, alterações químicas e estruturais do cérebro e elevação dos opiáceos corporais que induzem a uma sensação de bem estar. Dependendo do indivíduo, todos esses factores em graus variáveis podem contribuir para melhorar a saúde mental das pessoas que se exercitam regularmente.

LOMBALGIAS

Acredita-se que muitos dos casos de lombalgia são devidos às pressões anormais sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral em indivíduos susceptíveis. Por exemplo, quando o corpo está mal treinado, os músculos paravertebrais e abdominais fracos podem ser incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante certos tipos de levantamento ou de actividades físicas.Uma das causas de lombalgia são os trabalhos que envolvem o agachamento e a torção ou o levantamento repetitivo de objecto pesados. As cinco vertebras lombares (L1 a L5) são as mais frequentemente envolvidas na lombalgia por suportarem a maioria da pressão do corpo.Os tratamentos não cirúrgicos incluem a fisioterapia (com exercícios), repouso, injecções nos pontos de desencadeamento, manipulação da coluna, coletes e estimulação eléctrica transcutânea. A diminuição da flexibilidade e encurtamento dos músculos esquio-tibiais, flexores da coxa ( ilíaco-psoas) e glúteos, podem efectivamente contribuir para uma situação de lombalgia. É importante fazer o reforço dos músculos da zona lombar e do abdomem, em especial os estabilizadores (oblíquos) e do transverso abdominal.

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

GRAVIDEZ E EXERCÍCIO FÍSICO

Quando não existem contra indicações médicas para a prática do exercício físico, a grávida deve ter atenção a este seu período de vida. Manter-se bem hidratada, evitar ambientes quentes e húmidos, evitar actividades que causem desequílibrio devido à alteração do centro de gravidade, evitar saltos ou pulos, evitar a realização de abdominais em posição supina a partir de 2º trimestre, ter especial atenção a exercícios que impliquem excesso de flexibilidade muscular e ligamentar, ter uma suplementação extra de ferro, ácido fólico e cálcio. Não exceder os 135-140 BPM durante a actividade física. Se se sentir cansada deve parar.

TREINO FUNCIONAL, O QUE É?

O treino funcional não é novo, já vem da famosa Escola Sueca, pois a funcionalidade do ser humano, já foi uma questão de sobrevivência.Hoje em dia o treino funcional mantém os seus princípios como método de treino físico para melhorar a aptidão física, que seja em termos de saúde, de performance ou de prevenção de lesões do sistema músculo-esquelético.A principal característica do treino funcional é realizar a convergência das habilidades  biomotoras do ser humano para produzir movimentos mais eficientes. A grande vantagem deste método de treino é que é benéfico tanto em indivíduos com uma boa condição física, pois permite sempre uma progressão, como os que ainda estão a começar, criando um ambiente dinâmico de treino. Os seus benefícios situam-se no equilibrio, força, flexibilidade, resistência coordenação e velocidade.Exercícios com o peso do corpo são excelentes para este tipo de workout.

sábado, 6 de agosto de 2011

PASSADA CURTA ARTICULAÇÃO SAUDÁVEL

Os investigadores colocaram 45 corredores populares saudáveis a correr sobre uma passadeira a um ritmo constante, desenvolvendo três tipos de passada: a sua passada preferida, mais longa e mais curta. Ao aumentar entre 5 e 10% os passos, observou-se que se reduzia a mecânica absorvida pelo joelho. E ao aumentar em mais de 10% os passos da corrida, reduziu-se a energia absorvida pela anca. Os investigadores sujerem que dar passadas ligeiramente mais curtas poderia reduzir o risco de lesões nos joelhos e ancas e ajudar na recuperação de lesoes já existentes.

GLICOGÉNIO E PROTEÍNA...RELAÇÃO ADEQUADA

Um estudo defende que o processo de resíntese glicogénia poderia acelerar-se pela ingestão simultânea de hidratos de carbono-proteína ou hidratos de carbono -aminoácidos, podendo ser uma boa opção tomar 30 minutos após terminar o exercício físico. Determina-se também que o consumo de proteínas é necessário ao desportista mas não deve representar mais de 15-20% do consmo calórico diário total, já que quando se ultapassa este limiar a proteína perde o seu efeito anabólico. Assim, se o desportista tiver como objectivo aumentar a massa muscular, deveria aumentar-se o aporte calórico total de forma equilibrada e não procedente unicamente de proteínas.

sábado, 16 de julho de 2011

RISCOS PARA OS QUE FAZEM COMPETIÇÃO DESDE TENRAS IDADES

Na competição, as crianças e adolescentes vivem entre conflitos de interesses, pois as modalidades iniciam-se cada vez mais precocemente, com cargas de treino muito intensivas, que " pôem à prova " a capacidade de adaptação do organismo. Os desportos de elevada competição comportam elevados riscos e os jovens e as familias devem conhecê-los. É um dever ético dos profissionais de saúde, dos treinadores e de todos os profissionais do desporto chamar a atenção para esse facto, identificar os factores de risco e minimizá-los, pois se, por um lado, é fundamental que se pratique desporto e actividade física de forma regular, por outro, urge respeitar os limites do organismo. Julgo que os treinadores de jovens devem ter uma formação científica de base e conhecimentos sólidos sobre as metodologias de treino a adoptar durante o período de crescimento dos adolescentes, o que pode comprometer a sua saúde.

segunda-feira, 4 de julho de 2011

O TERMO CALORIA...O QUE SÃO?

O termo caloria vem do calor, ou seja, é uma medida de temperatura, ou mais concretamente de energia dissipada sob a forma de calor, ou energia necessária para tal. Na realidade, uma caloria é a energia necessára para aquecer uma grama de água em 1ºC. Estás a imaginar os milhões de calorias que precisas para conseguir manter a temperatura no teu corpo.Vulgarmente designamos por calorias aquilo que são na verdade quilocalorias, ou seja, a energia necessária para aquecer um quilo de água em 1ºC. Na rotulagem aparece Kcal.

A TÉCNICA CORRECTA PARA O MOVIMENTO DE SUPINO

A execução correcta envolve técnica e segurança na execução do movimento. Assim, e para evitar problemas do ombro e as rupturas musculares do grande e pequeno peitoral, aqui vão umas dicas adicionais de extrema importância. Não devemos baixar a barra até ao nível do peito para que não aumentemos de forma exagerada stress na cápsula articular do ombro com potenciais riscos de lesão. Para obtermos a melhor relação risco-benefício, devemos, sem qualquer carga, em posição supina, com os cotovelos a 90º, deixar cair  os braços de forma passiva. 2 cm acima do ponto em que o cotovelo caiu de forma passiva corresponde ao nosso limite de segurança em que minimizamos o risco de lesão no ombro e optimizamos o trabalho muscular.

terça-feira, 14 de junho de 2011

ESTUDOS ADICIONAIS SOBRE A ESPECIFICIDADE DO TREINO

A transferibilidade é o inverso da especificidade do treinamento. É de considerável interesse para qualquer um que deva prescrever programas de exercício saber em que extensão o treinamento adquirido sob um conjunto de circunstâncias se transfere ao desempenho debaixo de outro conjunto de circunstâncias. O axioma de DeLorne afirma que " exercícios de alta potência (alta força), baixa repetição, edificam força; exercícios de de baixa potência, alta repetição, edificam resistência " e que " cada um destes tipos de exercícios é inteiramente distinto e inteiramente incapaz de produzir os resultados obtidos com o outro".

FADIGA MUSCULAR

A fadiga é um declínio no desempenho à actividade anterior. Em pelos menos duas circunstâncias esse limite biológico existe. Um é a capacidade aeróbica máxima. Conforme definida, ele é a taxa de consumo de oxigénio (VO2), que aumenta apesar do trabalho externo. Uma outra situação na qual um bom limite fisiológico de fadiga pode ser determinado é aquela na qual o indivíduo exerce uma contração isométrica máxima e a actividade eléctrica no músculo é medida.

terça-feira, 7 de junho de 2011

MECANISMOS ENVOLVIDOS NA DOR MUSCULAR TARDIA

A dor manifesta-se no período entre as 24 e as 72 horas, após a actividade física. As primeiras teorias propuseram o dano fisíco causado pelo aumento da tensão no aparelho contráctil na fase excêntrica do exercício com carga, a acumulação dos produtos metabólicos, dano estrutural dos tecidos, causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado como os possíveis factores envolvidos na etiologia da dor. A contracção excêntrica é o padrão de acção muscular que provoca maior dano à estrutura esquelética, tanto em seres humanos como em animais. Em decorrência disso, a intensidade da dor muscular proveniente de contrações excêntricas também é maior. Durante estas contrações, a quantidade de força desenvolvida é, aproximadamente, duas vezes superior à força desenvolvida durante contrações isométricas; no entanto, o número total de pontes cruzadas activas é somente 10% maior, resultando numa tensão elevada na estrutura muscular o num exercício de alta intensidade. Sabe-se, também, que durante as contrações excêntricas um número reduzido de unidades motoras é recrutado, quando comparado às contrações concêntricas, o que implica um stress mecânico elevado na fibra muscular, uma vez que a tensão por área de secção de corte transversal é maior. Este dano pode ocorrer nos mais diversos componentes celulares como o sarcolema, os túbulos transversos (túbulos T), as miofibrilas ou a estrutura citoesquelética.

terça-feira, 17 de maio de 2011

PARA ALÉM DAS RDA (DOSES DIETÉTICAS RECOMENDADAS)

As RDA  são tabelas para todas as pessoas, desde crianças a adultos, e não tomam em consideração necessidades nutritivas especiais. A natureza geral das RDA pode deixar-nos sem os nutrientes suficientes de que necessitamos, razão pela qual os especialistas dizem que somos uma sociedade acossada por tantos problemas de saúde, entre eles as afecções imunulógicas como constipações, feridas de difícil cicatrização e padecimentos mais sérios como a artrite e as doenças cardíacas.
" As RDA são realmente tabelas inúteis para os dias de hoje, porque foram estudadas para prevenir doenças de deficiência como o escorbuto e beriberi - problemas que actualmente não se encontram nas sociedades modernas. As alterações nos rótulos dos alimentos agregaram outro número: o Valor Diário. Tal como as RDA, o VD é a quantidade recomendada de um nutriente específico na sua dieta diária para manter uma nutrição adequada. Nos rótulos dos alimentos, a percentagem de VD indica a percentagem das suas necessidades nutritivas diárias fornecidas por uma determinada porção desse alimento, baseada numa dieta de 2000 calorias por dia.

OS NOSSOS DEFENSORES NATURAIS

Na frente de batalha, pelo menos quando se trata de deter os problemas de saúde mais comuns dos dias de hoje, estão os chamados antioxidantes: as vitaminas C e E e o betacaroteno (uma fonte de vitamina A). Quando se tomam doses suficientemente grandes, pensa-se que estas vitaminas oferecem protecção contra 60 doenças relacionadas com o envelhecimento, desde o cancro e as cataratas até às doenças cardíacas e ao colesterol alto.
Como fazem isto?. Simplesmente porque acabam com as moléculas tóxicas chamadas radicais livres. Mas os investigadores dizem que a melhor defesa contra os radicais livres é tomar quantidades suficientes das vitaminas antioxidantes, o que impede os radicias livres de corroerem as células sãs.

quinta-feira, 28 de abril de 2011

O CHOCOLATE ESCURO

Segundo um estudo alemão, apenas trinta calorias de chocolate escuro reduziram significativamente tanto a pressão arterial sistólica como a diastólica em homens e mulheres de meia idade e até mais velhos-sem adicionar peso. A prevalência de hipertensão caiu de 86% para 68% após 18 semanas de ingestão de chocolate que, injectando flavonóides no sangue, estimulou a produção de óxido nítrico arterial, um composto conhecido por relaxar os vasos sanguíneos e aumentar o fluxo sanguíneo através deles (que é a origem do poder do viagra). Investigadores suecos descobriram que o chocolate escuro também imita bioquímicamente medicamentos de primeira escolha para a hipertensão inibindo a enzima ACE, conhecida por aumentar a pressão arterial. Observou-se uma diminuição de 39% no risco de AVC e de ataque cardíaco entre os que comeram um pequeno quadrado de chocolate por dia. O chocolate escuro é provavelmente uma boa escolha, desde que seja com moderação.

domingo, 20 de março de 2011

SONO, ESSE ENCANTO

O sono tem garantido a nossa sobrevivência ao longo do tempo. Deitamo-nos tarde, fazemos noitadas, acordamos ainda mais tarde e nunca temos horários para descansar. Uma noite boa de sono torna  as pessoas mais bonitas e atraentes.Para além das já conhecidas olheiras, entre os efeitos da falta de sono " são evidentes o acentuar de rugas e a falta de brilho na pele". Quem não dorme as horas de sono necessárias não produz a melatonina, conhecida pela sua acção anti-envelhecimento, nem a hormona do crescimento que estimula a produção de ácido hialurónico, responsável por ajudar a pele a absorver as moléculas de água. Dormir pouco aumenta a produção de grelina, uma hormona que aumenta o apetite e a absorção dos alimentos, e diminui a produção de leptina, conhecida como a hormona da saciedade. Dormir de dia não é a mesma coisa que dormir durante os importantes estágios de sono que a noite oferece. Bons sonhos.

terça-feira, 15 de março de 2011

PARA AUMENTO DA FORÇA E MÚSCULO

Quanto maior o dano muscular maior a regeneração e maior  o aumento do tamanho da fibra muscular. Assim parece que o critério mais acertado para conseguir músculo não é fazer séries  e repetições intermináveis, mas o contrário, poucas repetições e cargas elevadas. Quando se fazem muitas séries e repetições chegando e sentir a sensação de queimar o músculo e chegar à falha muscular continuadamente estamos a esvaziar o músculo de glicogénio, cansando-o em excesso e desenvolvendo uma componente clara de força-resistência mais do que conseguir altas tensões musculares. O resultado é uma recuperação muito mais prolongada, um possível sobre-treino, um clima hormonal de catabolismo e uma limitação no desenvolvimento muscular, pelo que mais nunca é melhor.

Para definir em menos de uma hora

20 minutos de trabalho de força mas que impliquem muitos grupos musculares. Esquece o trabalho analítico dos bicípetes e gémeos. Os melhores são os exercícios com pesos livres, ou outra opção interessante é o trabalho com elásticos, que permite muitas possibilidades, álem de ser económico e fácil de transportar para qualquer lugar.

domingo, 13 de março de 2011

Perder peso em 45 minutos...intensidade é o melhor.

Combinar exercícios de força com trabalho cardiovascular é um trabalho muito eficaz para conseguir consumos calóricos elevados, trocando vias energéticas e os músculos implicados: 10´passadeira velocidade miníma de 6km p/hora + 4x (10 flexões de braços + 12 press de ombros)-10´cross training progressiva + 4x (12 rep prensa de pernas + 12 puxador dorsal)-10´remo, intensidade moderada + 4x (lunge com bicípete curl + 15 abdominais infra/supra umbilical. Este é apenas um exemplo de treino onde se combina o trabalho de força com exercícios gerais, não analíticos, implicando grandes grupos musculares com cargas moderadas e repetições elevadas. Procure adaptar-se ao seu nível e boa sorte.

Geração "à rasca"...

Para começar, não tiveram de viver sufocados por uma ditadura nem ameaçados por uma guerra;  não tiveram como única escolha académica universidades públicas de entrada difícil, ensino tipo militar e cursos restritos e com aplicação prática imediata no mundo do trabalho. Não tínhamos o luxo de cursos inúteis nem universidades mixurucas que os pais ou os contribuintes pagavam; não tínhamos Erasmus, nem exames colectivos, nem pós-graduações e doutoramentos para todos; não tínhamos internete nem cinema em casa e não fazíamos downloads de tudo;Não viajávamos porque não tínhamos dinheiro nem era suposto os jovens viajarem, não tínhamos telemóveis nem roupas de marca, nem Porto "by nigth", nem nada que fazer a não ser estudar ou ir para a tropa. E não tivemos uma geração de pais tão presente e preocupada. A sociedade evolui a cada segundo, mas muita coisa mal feita se fez por aí. Acabaram-se com as escolas comerciais e industriais que formavam excelentes técnicos. As Universidades e Institutos deveriam ser criadas segundo as reais necessidades do País, e não foi assim o que se passou. Na vida não há sentido único. O trabalho, qualquer que seja, dignifica e não falta por aí. Pede-se coragem e atitude nos jovens do "à rasca". Desenrasquem-se, sigam uma carreira militar, começem por baixo num emprego e mostrem atitude, criatividade, inovação e dedicação. Como dizia a minha querida mãe, "hora a hora Deus melhora". Felicidades.

sexta-feira, 4 de fevereiro de 2011

EMAGRECER MELHORA O SISTEMA IMUNITÁRIO

O excesso de gordura corporal pode desnivelar o delicado equilíbrio da imunidade, provocando alguns fenómenos auto-imunes, ou seja, de auto-agressão do organismo. Álem disso, as próprias células adiposas promovem a síntese de factores que podem desencadear uma quebra das defesas, nomeadamente compostos que induzem a inflamação. Segundo um estudo feito na Universidade de Sydney, as perdas graduais melhoram substancialmente o estado ímune sobretudo em diabéticos tipo II.

quarta-feira, 2 de fevereiro de 2011

O LEITE

Ao que parece, há cientistas que defendem que o organismo humano tem uma dificuldade enorme em digerir lactose. E que, além disso, os pesticidas, os antibióticos e as hormonas que as vacas digerem vêm direitinhos para nós. E, pior as vacas são estimuladas quimicamente para estarem preparadas sempre para produzir grandes quantidades de leite, o que lhes provoca, muitas vezes, mastites (infecções mamárias). E o pus dessas infecções? Exacto. No leite que bebemos. Claro que o leite é tratado, mas há cientistas que defendem que o que chega até nós continua a não ser recomendado. Faça a sua escolha.

terça-feira, 1 de fevereiro de 2011

DOR NAS COSTAS

O encurtamento dos flexores da anca é uma das causas de uma curvatura lombar excessiva e consequentemente o aparecimento de sobrecargas e maior perigo de lesão. Este alongamento é fácil e poderá ajudar a resolver o problema. Procura alongar estes músculos sempre tão tensos e alivia as dores lombares de uma forma simples mas eficaz.

segunda-feira, 31 de janeiro de 2011

EXCESSO DE DESPORTO

O excesso de desporto pode ser tão prejudicial como o stress, e que o exercício físico intensifica a produção dos radicais livres, moléculas instáveis que são transformadas pelo metabolismo em peróxido de hidrogénio que, por sua vez, deteriora as células e acelera o processo de envelhecimento. Para lutar contra esse processo, tem vindo a ser sugerido que as pessoas comam mais fruta e vegetais. Segundo um estudo nos Estados Unidos da América, os seres humanos precisam de descansar sempre que lhes apetece; é um excelente remédio para o corpo e sobretudo para o cérebro. Porquê? porque um momento de relaxe ajuda o cérebro a neutralizar o cortisol, a hormona que o corpo humano produz em situações de stress. Hormona que, produzida em excesso, pode danificar as células do cérebro e conduzir à perda de memória e a senilidade precoce.

sábado, 29 de janeiro de 2011

CREATINA

A nossa fonte de energia química é o ATP que quando oxidado para produzir energia perde um fosfato e transforma-se em ADP. O ATP é produzido através da etapa final da oxidação dos nutrientes, sobretudo dos hidratos de carbono a das gorduras, sendo que o metabolismo aeróbio (na presença de oxigénio) consegue produzir mais ATP do que as vias anaeróbias. A creatina está presente no tecido muscular sob a forma de fosfocreatina; ou seja, tem um fosfato acoplado, e é esse fosfato que irá ser transferido para o ADP para que possa produzir de novo ATP  e receberes um abastecimento energético instantâneo. Esta reacção é especialmente importante em esforços de curta duração e com alguma intensidade onde o metabolismo predominante é o anaeróbio, produzindo por isso pouco ATP.

terça-feira, 25 de janeiro de 2011

TRÊS TIPOS DE CONTROLE MOTOR

Segundo o local de implantação e o objectivo funcional, os músculos são classificados em três grupos:
- volitivos;
- semi-automáticos;
- automáticos.
Essa qualidade depende do tipo de inervação, seja com uma dominante alfa voluntária, seja com uma dominante gama automática. A actividade reflexa é de natureza diferente à da actividade automática. O reflexo é desencadeado por um estímulo intenso e resulta numa actividade (usualmente protectora) não controlada, ao passo que o automatismo se submete à retomada do controle no caso de necessidade.

DOR NOS RINS OU DOR DE RINS

O hábito de falar de " dor de rins " para indicar lombalgia pode criar confusão com as dores verdadeiramente sentidas nos rins após um percurso em moto sobre um caminho irregular ou francamente fora de pista.
Os rins estão localizados atrás da coluna vertebral, suspensos por amarras de colágeno ( tecido inervado ) e envoltos por gordura que os poupam de choques. Sobre uma máquina que sacode muito, o desportista sente uma dor forte na região baixa das costas, de cada lado da coluna vertebral, mas são os órgãos do aparelho urinário que sofrem , e não a região lombar baixa. Portanto, a responsável não é a postura sentada, mas a repetição dos choques e vibrações.

quinta-feira, 20 de janeiro de 2011

OS MELHORES ALIMENTOS DETOX A CONSUMIR NA FASE I E FASE II

Hoje em dia, comemos cada vez menos verduras. Estão caras e falta tempo para cozinhá-las. E também porque os alimentos mais doces e refinados sabem melhor. Na dieta DETOX, não é o sabor que conta. É o conteúdo: procure consumir alimentos que possuem os fito-pigmentos essenciais à detoxificação. São os que têm ainda propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, promovem o aumento da acção das enzimas antioxidantes e o efeito protector e regenerador hepático.
Verduras: alcachofras, brócolos, repolho, couve-flor, couve roxa, couve de Bruxelas, couve galega, rábano e rúcula, são ricos em compostos com enxofre, que têm uma grande capacidade para aumentar a produção de enzimas desintoxicantes .
Limão, chã verde, alho cru, Aloé vera e pro-polis também fazem parte do top DETOX.
Tempere ainda a sua dieta com os condimentos mais desintoxicantes: cucuma ou açafrão da Índia (antioxidante, aumenta a produção de glutatião), gengibre, pimenta caiena, alecrim (potente acção antioxidante e anti-inflamatória), hortelã-pimenta e canela.

quarta-feira, 5 de janeiro de 2011

CARACTERÍSTICAS DOS BIÓTIPOS

ECTOMORFO - Fino e magro , baixo percentual de gordura e volume muscular plano, músculos com pouca espessura e metabolismo acelerado.Tem dificuldade em ganhar peso, especialmente em volume muscular.
**Treinar o corpo todo 2 a 3 vezes por semana, usando um exercício por grupo muscular, de 2 a 4 séries e de 8 a 10 repetições.Fazer o corpo trabalhar duro (intensamente), mas com pouca duração (volume).

MESOMORFO - Bem dotado geneticamente, com grande potencial para musculação e outros actividades desportivas. Naturalmente musculoso e forte. Peitoral aparente, tronco atlético. Boa proporção entre ombros largos e cintura fina.
**Responde bem ao treino que envolve o uso de pesos em movimentos básicos, exercícios que dão forma ao corpo.Variar o tipo de treino dá bons resultados. Treinos divididos, com 2 a 3 exercícios por grupo muscular de 8 a 12 séries totais por grupo muscular e 6 a 12 repetições.
ENDOMORFO - É grande, tem estrutura óssea larga. Metabolismo lento. Ganha peso facilmente e apresenta dificuldade para perder gordura: Tem tendência a armazenar gordura, que oculta e massa muscular.
**Necessita de treinar com mais frequência; trabalhos aeróbicos podem ser feitos frequentemente para aumentar e gasto calórico diário. Deve-se escolher de 2 a 3 exercícios eficientes por cada grupo muscular. Treinar abdominais e lombares no começo e/ou no final do treino. Adoptar programas divididos de aproximadamente 10 séries totais por grupo muscular, com 10 a 15 repetições.