EXERCÍCIO FISICO - O MELHOR REMÉDIO

Em 2007, o ACSM - Colégio Americano de Desporto e Medicina, indicou um mínimo de 30 minutos em 5 dias semanais de actividade física aeróbica de intensidade moderada ou 20 minutos vigorosos a intensos de actividade aeróbica 3 vezes por semana, como forma de promoção de saúde. Em 2008, estas recomendações foram actualizadas para 60 minutos de exercício para crianças e adolescentes ( 6 aos 17 anos ) e 2 horas e meia de exercício moderado ou 75 minutos de actividade intensa por semana. No mesmo ano, e com base em recomendações da Organização Mundial de Saúde, um grupo de trabalho composto por peritos de vários países elaborou as Orientações Europeias para a Actividade Física, aprovadas em 2008 pelos ministros do Desporto dos 27 países da União Europeia. Qualquer pessoa que aumente a actividade física, mesmos após longos períodos de inactividade, pode obter benefícios para a saúde, independentemente da sua idade, sublinha o documento.

Doenças que beneficiam de exercício físico:

1) Doenças Cardiovasculares

2) Acidente Vascular Cerebral

3) Hipertensão

4) Doença Vascular Periférica

5) Obesidade

6) Doença Pulomonar Crónica Obstrutiva

7) Artrite

8) Osteoporose e Osteoartrose

9) Cancro no cólon, Mama, Próstata e Pulmão

10) Ansiedade, Depressão e Stress

PLANO PARA REFORÇAR O SISTEMA IMUNITÁRIO

Manter o sistema imunitário fortalecido é importantíssimo. No caso dos idosos, por exemplo, significa uma boa dieta e suplementação à base de nutrientes como a vitamina A, uma vitamina que parece ser importante na resposta imunitária mucosa nos tratamentos respiratório e gastrointestinal.
O corpo humano exige uma dieta equilibrada que fornece nutrientes minerais e vitaminas para uma resposta imunitária funcional e eficaz. Como prevenir?
1) Óleo de oregão
2) Extrato de alho
3) Óleo de fígado de bacalhau
4) Bromelaína
5) L-arginina
6) L-glutamina
7) Probióticos
8) Proteína do soro / Whey
9)Extrato de chã verde.

Proteínas do soro whey: as proteínas do soro do leite, também conhecidas por whey, são as que apresentam maior solubilidade, ou seja, as que oferecem maior aproveitamento e uma absorção mais rápida. Pelo seu elevado teor em BCAA´s e cisteína, aminoácido muito importante para a síntese de um antioxidante vital - o glutatião, são consideradas mais-valias para o fortalecimento do sistema imunitário.

AMINOÁCIDOS

. L-Arginina

Actua como transportadora de nitrogénio e desempenha um importante papel na produção da hormona do crescimento, influencia directamente o crescimento muscular e a manutenção do sistema imunológico. Está presente no leite, no frango e no peixe.

. L-Carnitina

É uma combinação de dois aminoácidos: metionina e lisina. Ajuda a perder peso. Encontra-se na carne vermelha, no leite, nos amendoins, na couve flor e no gérmen de trigo.

. L-Glutamina

Activa o rendimento muscular, a memória e o sistema imunológico. É o aminoácido mais abundante no tecido humano, pelo que previne a perda de massa muscular ao mesmo tempo que ajuda a mantê-la. Favorece a eliminação do amónio tóxico que se acumula após o exercício físico intenso, pelo que é aconselhável tomá-la sempre depois do treino. Encontra-se, entre outros alimentos, no peixe, na carne vermelha e nos lacticínios.

. Creatina

Este composto de aminoácidos arginina, glicina e metionona é o complemento da moda. Utiliza-se para obter energia imediata no músculo. Está presente no arenque, na carne vermelha, no salmão, no atum e no bacalhau.

. L-Leucina

Juntamente com a L-Isoleucina e a L-Valina, intervêm na formação e na reparação do tecido muscular, pelo que é recomendada para ganhar volume muscular e para ajudar na recuperação após o treino.

CREATINA com BETA ALANINA

Existem centenas de estudos que associam a creatina a ganhos de massa muscular, aumento de força, velocidade e capacidade de impulsão para o salto. A recuperação parece ainda ser favorecida se o atleta reduz a sua percentagem de gordura corporal, após um ciclo com creatina. Porém, novos estudos vêm demonstrar que combinar creatina com beta-alanina ( um aminoácido ) é ainda mais eficaz. A alanina é um aminoácido que ajuda a fornecer energia durante o exercício físico. O fígado converte este aminoácido em glicose. Assim, a alanina não é usada para sintetizar tecido muscular, mas ajuda à contração muscular durante o exercício. Por outro lado, a beta-alanina é o principal composto da carnosina - substância tampão dentro da célula muscular, isto é, que tem capacidade de controlar a acidez dentro da célula. E, como se sabe, a acidez causa fadiga e dor muscular.

L-CARNITINA TARTRATO - Reduz danos musculares

A carnitina é um suplemento muito popular, quer entre a população feminina ( usada para reduzir a gordura ), quer entre os atletas das mais variadas modalidades, com o intuito de aumentar a capacidade para o exercício físico de endurance. A carnitina é um aminoácido que se encontra nas mitocôndrias-a fábrica de energia da célula-onde ajuda a utilizar os ácidos gordos e a promover o consumo de oxigénio.

O exercício físico de força diminui o afluxo de sangue aos músculos e o aporte de oxigénio, situações que interferem com a normal função da célula muscular e que provocam danos nas membranas das mesmas células. Estudos recentes demonstrou que a suplementação com L-carnitina tartrato melhorou o consumo de oxigénio pelos tecidos dos músculos do antebraço, antes e após a restrição do afluxo de sangue. O consumo de de O2 melhorou também nos músculos da coxa durante o exercício de Squat. O suplemento de L-carnitina reduziu ainda os marcadores da agressão muscular, causada pelos radicais livres, os quais são normalmente despoletados pelo exercício físico intenso de força.

PREFIRA PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL

Para quem segue uma alimentação fundamentalmente rica em vegetais, pode surgir uma preocupação da ingestão adequada de proteínas. A questão proteica está pouco explicada e muitas pessoas pensam que as proteínas só são encontradas no reino animal, através da carne e do peixe, e que têm de ser consumidos todos os dias. Na verdade as proteínas animais são normalmente prejudiciais ao organismo humano, pela sua qualidade do que pela sua quantidade, já que sobrecarregam o aparelho digestivo e potenciam doenças como o cancro. O que é importante reter é que as proteínas vegetais não são tão completas em aminoácidos como as animais, pelo que a alimentação tem mesmo de ser equilibrada. No entanto, é importante considerar que as proteínas de origem vegetal são mais ecológicas, saborosas, melhores para a saúde... além de serem muito mais económicas.

Outras fontes de proteína vegetal são as sementes de girassol e gergelim, o cogumelo, as sementes oleaginosas com a abacate e o coco, o arroz integral e as leguminosas, como as lentilhas, o grão de bico, as ervilhas, a soja, as favas os feijões, o tufo, o seiten, o tempeh, o miso e para rematar, a aveia integral, o germe de trigo e a levedura de cerveja também contribuem com proteínas sendo que a aveia é dos melhores cereais que se podem usar. A aveia é muito nutritiva, rico em vitaminas, cálcio, ferro, proteínas, hidratos de carbono e fibras para além de ter um bom efeito depurativo e desintoxicante para o organismo, estando relacionado com o bom funcionamento intestinal. Segundo algumas referências científicas, a aveia está também associada à diminuição da absorção do mau colesterol, à diminuição de peso e até à redução do risco de tensão arterial e diabetes tipo II.

QUANDO O EXERCÍCIO FÍSICO FALHA

Por vezes por mais que nos esforcemos, o programa de exercícios que seguimos não nos permite atingir os objectivos pretendidos. A razão é simples: cometemos uma série de erros que podem não só comprometer os resultados, como causar várias lesões. Um deles passa por manter uma rotina realista ao longo da semana: " Treinar intensamente numa semana e ficar a outra sem se mexer não tem vantagem nenhuma e aumenta o risco de lesões. Não variar o tipo de exercício, manter a intensidade de exercício num nível constante, não fazer um bom aquecimento ou um bom retorno à calma, não incluir na rotina de treino os alongamentos e flexibilidade,não beber água antes, durante e após a actividade física, não fazer uma boa alimentação, não descansar o suficiente e por último exagerar no número de aulas diárias.

A fadiga pode ter muitas causas, a mais frequente é estar associada ao estilo de vida. Viver em stress, fumar, dormir pouco, alimentar-se mal e sem horários, abusar de bebidas alcoólicas e, acima de tudo não ter tempo para si e para relaxar e usufruir da vida, a par com a ansiedade e a depressão, são as causas mais frequentes de fadiga