AGUENTAR O ESFORÇO FÍSICO

A actividade física regular traz, como nos é constantemente recordado, muitos benefícios, entre eles a redução do risco de doença coronária, obesidade e osteoporose. Sentimo-nos melhor e ficamos com melhor aspecto.

Quase todas as pessoas que praticam exercício físico com regularidade, e muitas que o praticam intermitentemente, sofrem de um qualquer tipo de lesão por repetição. Nos atletas de fim de semana é geralmente um problema de "exercício a mais sem aquecimento". Nos atletas de alta competição, é " exercício a mais, demasiado prolongado e demasiado frequente ". O stress constante pode fracturar ossos, em geral os do pé e da perna, como se vê pela frequência com que se manifestam em bailarinos e atletas de fundo. Abusar dos músculos pode levar à sua inflamação, produzindo inchaço e dor. As lesões por fricção ocorrem quando os tendões deslizam dentro das baínhas em que estão contidos, ou contra os ossos por cima dos quais passam, produzindo tendinite nos joelhos e no tendão de Aquiles.

A longo prazo, o desgaste constante produzido pelo exercício físico intenso e prolongado pode dar origem a osteoartrite, doença crónica caracterizada pela degeneração das articulações que causa dor e rigidez. É bom não esquecer que o corpo humano não foi concebido para ser usado como uma máquina de correr. O stress também afecta o sistema imunitário, pelo que os atletas profissionais são mais susceptíveis a infecções, o que compromete o seu desempenho. As fundistas e as bailarinas podem deixar de ter menstruação, ficando nesse caso o efeito benéfico do exercício nos seus ossos mais do que anulado pelos reduzidos níveis de estrogénio. Isso explica o que parece um paradoxo: muitas jovens que praticam exercício físico intenso e regular sofrem de osteoporose, embora o exercício moderado possa desacelerar a perda óssea em mulheres mais velhas. Em muitas jovens atletas, por exemplo as ginastas, o exercício físico também retarda a puberdade.

O exercício físico intenso, pode causar a perda de proteínas nos músculos esqueléticos, provavelmente devido a lesões mecânicas microscópicas nas próprias células musculares. É bastante habitual. Nalguns casos, porém, a quantidade de proteína perdida é tão elevada que chega a pôr a vida em risco. Sendo assim o exercício físico praticado com moderação é altamente benéfico. Talvez nunca sejamos os mais rápidos, nem os mais fortes, mas provavelmente teremos uma vida activa durante muito mais tempo.

DORES NA COLUNA VERTEBRAL

Locais habituais das dores na coluna vertebral.

Se os músculos podem causar sofrimento, a origem das dores está localizada nos ligamentos e cápsulas das articulações zigapófises e na combinação disco-ligamentos próximos dos discos. Ligamentos ricamente inervados, cápsulas articulares com uma inervação muito abundante, músculos inervados, todas essas estruturas são potencialmente origem da dor.

Locais de conflito mais frequentes

Entre a pelve e a coluna vertebral, as articulações sacro ilíacas atenuam as pressões em rotação que se manifestam durante a marcha, mas parece que elas não são solicitadas na posição sentada. A zona de transição lombo sacra é muito exposta mecanicamente, pois o segmento L5-S1 é o mais móvel de todos em flexão e extensão no nível lombar. Na posição sentada, o sacro, dependente da pelve, é bloqueado em retroversão.

Rigidez muscular, rigidez ligamentar

O jogo combinado entre a rigidez que se deve aos ligamentos e a estabilidade que se deve à tensão muscular é frequentemente subtil e não é fácil distinguir uma da outra. O conhecimento da existência do mecanismo que rege a interrupção da amplitude é um pré-requisito indispensável análise.

Músculos e rigidez modelável da coluna vertebral

Se permanecemos sentados durante muito tempo, os músculos modificam o seu estado de tensão e a posição geral da coluna vertebral é modificada. Resistir a que as costas se curvem, necessita de um esforço consciente, voluntário, de contracção e, neste caso, os músculos das costas e do tronco são estruturas automatizadas pouco controladas pela vontade.

No funcionamento normal, os músculos do eixo ( tronco e pescoço ) fornecem uma estabilidade a partir do qual se organizam os movimentos de grande amplitude, realizados pelos membros inferiores ou superiores.

Necessidade educativa de uma sociedade tele visual e digital

O ensino moderno foi ienvaido pelas tecnologias digitais. Podemos prever que, no futuro, os estudantes provavelmente passarão mais horas na posição sentada. A lombalgia da criança e do adolescente, é uma preocupação e o mobiliário escolar tem sido o culpado. O ritmo de crescimento da criança pré-puberdade e pós-puberdade, bem como escolher e utilizar as mesas e cadeiras usadas pela criança na escola e em casa, é de extrema importância. É claro que isto é aplicável a todos os seres humanos nos seus empregos, em casa e nas mais diversas actividades diárias.

TREINO DE RESISTÊNCIA

Adicionando simples rotinas explosivas às secções de treino, é possível produzir importantes ganhos na performance para atletas de resistência.

Todo este tipo de treino deve ser desenvolvido gradualmente. É claro que, para os benefícios desse tipo de treino sejam alcançados, as secções de treino deverão de ser entre os 20 e os 60 minutos por secção. Na fase inicial três vezes por semana em dias não consecutivos é a melhor escolha. Numa fase mais avançada, aumentar até 5 dias por semana. A intensidade dos exercícios para que o maior benefício seja alcançado, deve estar numa faixa de 50% a 70% do Vo2Max. O controle da frequência cardíaca é importante.

Rotinas explosivas: 35 a 40 minutos que consistem, saltos normais, com obstáculos, saltos e agachamento sem peso externo, utilizando o peso do próprio corpo, bem como corrida tipo jogging e exercícios de força. A exemplo: semi agachamento, puxador dorsal, extensão e flexão dos membros inferiores, etc...de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

A RESPIRAÇÃO NO SER HUMANO

Porque razão a respiração nos seres humanos é regulada principalmente pelo dióxido de carbono e não pelo oxigénio?

A resposta parece ser que nós evoluímos ao nível do mar e, do ponto de vista da evolução, só muito recentemente nos aventurámos a subir as montanhas. Ao nível do mar, a concentração de oxigénio nos pulmões é superior à necessária, mesmo que o volume respiratório diminua substancialmente. Por outro lado, o ritmo respiratório exerce um efeito pronunciado sobre a concentração de dióxido de carbono nos pulmões e tecidos e é, por conseguinte, da maior importância fazer o volume respiratório corresponder à concentração do gás do corpo. Daí o dióxido de carbono agir como principal controlador da respiração.

Quando respiramos mais depressa, expelimos maior quantidade de dióxido de carbono, o que baixa a pressão parcial de dióxido de carbono nos pulmões, deixando mais espaço para o oxigénio. Uma das maneiras óbvias de fazer chegar mais oxigénio aos tecidos seria aumentar a capacidade transportadora de oxigénio do sangue e aí as proteínas são utilizadas como portadores de oxigénio.

O dióxido de carbono é produzido pelo corpo como um subproduto do metabolismo em quantidades consideráveis. Dissolve-se dando origem ao ácido carbónico e a quantidade de gás inspirado é equivalente a 12,5 litros de ácido forte industrial ( ou, mais correctamente, 12,5 moles de iões de hidrogénio ) por dia!!. O dióxido de carbono é transportado pelo sangue dos tecidos onde é fabricado para os pulmões, de onde é expulso para a atmosfera: frequências respiratórias mais elevadas implicam maior quantidade de dióxido de carbono expelido e a redução das concentrações do gás nos alvéolos pulmonares e no sangue. A redução da concentração de dióxido de carbono no sangue que resulta de uma respiração mais rápida tem como efeito a redução da concentração no sangue de ióes de hidrogénio ( também designada redução de acidez do sangue, aumento do pH do sangue, ou aumento da alcalinidade do sangue ). É obvio que a restauração de acidez do sangue seria benéfica nesse caso e essa tarefa é de facto realizada pelos rins.

Quando respiramos mais depressa, expelimos maior quantidade de dióxido de carbono, o que baixa a pressão parcial de dióxodo de carbono nos pulmões deixando mais espaço para o oxigénio. Outra maneira óbvia de fazer chegar mais oxigénio aos tecidos seria aumentar a capacidade transportadora de oxigénio do sangue. Nalguns animais, o oxigénio viaja pelo corpo simplesmente em solução. A quantidade que pode ser transportada desse modo, porém, é muito pequena e a maioria dos animais, incluindo os seres humanos usa as proteínas como portadores de oxigénio.

EXERCÍCIO FÍSICO E A FADIGA

A fadiga pode ser o resultado de alterações ocorridas nas próprias células dos músculos. Um mecanismo que obviamente produz perda da força é a incapacidade de equilibrar a energia ( isto é, o ATP ) consumida ao contrair o músculo com a taxa de produção de energia. Mas embora os níveis de ATP caiam de facto durante o exercício físico intenso, nunca se esgotam completamente. As células musculares em que os níveis de ATP descem para zero desenvolvem rigidez, a contractura muscular que causa o endurecimento do corpo após a morte. Por mais intenso que seja o exercício físico, essa rigidez nunca se verifica em vida. Talvez a fadiga deva então ser vista como um mecanismo de defesa que obriga os músculos a parar antes que os níveis da ATP desçam o ponto de pôr em perigo a sobrevivência.

Qual é então a causa da fadiga muscular? Parece que existem dois mecanismos principais, envolvendo ambos os iões de cálcio que desencadeiam a contracção dos músculos. Em resposta a uma contracção prolongada, a quantidade de cálcio que é libertada das reservas intercelulares do músculo desce gradualmente, de modo que a contracção é estimulada de forma menos eficaz. Um outro mecanismo parece ser responsável pela fadiga produzida por contracções curtas e repetidas. Neste caso, as reservas do músculo cansam-se de produzir cálcio. Por que razão isso acontece ninguém sabe ao certo, mas pensa-se que se prende com a acumulação de produtos derivados da síntese metabólica que ocorre durante a actividade física intensa. Esses produtos também inibem a força com a qual as proteínas contrácteis produzem vigor. Quando o glicogénio dos músculos se esgotam, há exaustão em provas de resistência, sentimo-nos sem forças e as nossas pernas parecem de chumbo. O metabolismo da gordura não consegue fornecer ATP ao mesmo ritmo que a oxidação do glicogénio dos músculos.

A subida da temperatura do corpo também causa fadiga. Para terminar, a fadiga e a falta de força muscular também ocorre quando há lesões nos tecidos. O músculo exercitado em excesso fica inflamado, inchado,o que reduz a sua capacidade de gerar força. Por estranho que pareça, o factor que limita o consumo de oxigénio pelos músculos não é a capacidade da árvore respiratória, ou a aptidão dos músculos para extrair oxigénio do sangue; é a taxa à qual o coração bombeia sangue para todas as partes do corpo.

A GRÁVIDA E A ACTIVIDADE FÍSICA - PARTE 1

Modificações nas grávidas
A gravidez traz algumas modificações indesejáveis ao organismo da mulher, que acabam por atingir, de certa forma, o seu estado de humor. Além de ficarem mais pesadas, com a coordenação debilitada e menos ágeis que o normal, a auto estima diminui. Nesta sentido, a actividade física pode ajudar na formação de uma imagem corporal positiva, com o objectivo de lhe proporcionar melhoras na auto estima e na qualidade de vida, principalmente para as mulheres que já faziam parte de um programa de exercícios.
Modificações básicas durante a gravidez
" Aumento do útero até 1000 vezes (o seu peso pode chegar a 6 kg)"
" Com o crescimento do útero, há relaxamento dos ligamentos intercostais e a subida do diafragma, levando à expansão da caixa torácica "
" Hiper relaxamento ligamentar "
" Instabilidade das articulações dos joelhos e dos tornozelos "
" Maior mobilidade da coluna e do quadril "
" Projecção do corpo para a frente, com distensão dos músculos abdominais devido ao aumento do volume uterino "
" Diminuição da passada "
" Para manter o equilíbrio, a grávida aumenta a base de sustentação através do afastamento dos pés. Esta posição acentua a lordose lombar, a qual é compensada pelo aumento da cifose torácica acompanhada da rotação dos ombros e projecção da cabeça para a frente ".
Conclusão
O número de mulheres grávidas que participam em actividades físicas, tem aumentado em cada ano, por isso é cada vez mais importante estabelecer orientações básicas e prudentes de exercício durante a gravidez. A falta de literatura tem preocupado médicos e profissionais de Educação Física, principalmente no que toca ao comprometimento da diminuição sanguínea da placenta. A actividade física regular para a grávida, representa um papel importante na manutenção da capacidade funcional, do peso corporal e do bem estar geral.
A actividade física de intensidade leve a moderada é considerada segura e eficiente para grávidas. Todavia há inúmeras recomendações quanto à sua prática. Mulheres fisicamente activas durante a gravidez, tem mais facilidades de melhorar a sua condição física após o parto.
É verdade que existem vários relatos de atletas que foram campeãs logo após o nascimento dos seus filhos. Outro factor interessante é a comprovação de que os exercícios, podem ajudar o trabalho de parto e, se todos os cuidados necessários forem tomados, a grávida pode desfrutar de todos os benefícios do exercício.
Referências:
American College of Obstetricians and Gynecologists - 1994

A GRÁVIDA E A ACTIVIDADE FÍSICA - PARTE 2

Ponto de vista.
Vários estudos relatam a escassez de trabalhos sobre a eficiência e a segurança da actividade física para grávidas, principalmente sobre o bem estar fetal e a circulação materna. Em parte, deve-se à grande dificuldade de registar com precisão os movimentos cardiográficos durante o exercício, fazendo com que a maioria dos estudos seja realizada durante a recuperação após o exercício.O conhecimento do estado de saúde da grávida é muito importante para que um programa de exercícios possa ser bem elaborado e sucedido. Por exemplo, existem alguns casos em que a actividade física pode ter uma contra indicação absoluta, para as portadoras de diabetes tipo I, em casos históricos de dois ou mais abortos espontâneos, gravidez múltipla, tabagismo e ingestão excessiva de álcool. As contra indicações relativas incluem a anemia, histórico de trabalho de parto prematuro, obesidade, diabetes tipo II e condicionamento físico muito abaixo do recomendável ( antes da gravidez - sedentarismo ). No caso de grávidas saudáveis, há estudos que apoiam a actividade física ( leve a moderada ), entretanto algumas precauções devem ser tomadas, entre elas: a obtenção de autorização médica e o conhecimento das alterações potencialmente perigosas que podem surgir durante o exercício.Principais efeitos agudos do exercício na grávida" Redução do fluxo sanguíneo para o útero ( o sangue é desviado para os músculos activos ), podendo levar à hipoxia fetal. Tal redução está directamente relacionada à intensidade e duração do exercício"." Elevação acentuada da temperatura interna, que geralmebte ocorre em exercícios aeróbicos prolongados, ou actividades físicas sob condições de stress e calor"." Redução da disponibilidade de hidratos de carbono para o feto, pois o metabolismo materno passa a utilizar maior quantidade deste substrato, contudo esta afirmação necessita de maior comprovação"." Possibilidade de aborto durante o primeiro trimestre"." Risco de indução ao trabalho prematuro de parto".Recomendações quanto à prática de actividades físicas para grávidas sem factores de risco adicionais- Evitar permanecer muito tempo de pé (imóvel), devido à possibilidade de dores nas costas, consequência do esforço escessivo das fáscias musculares.- Qualquer exercício com risco de trauma na região abdominal deve ser evitado.- Mulheres que se exercitam durante a gravidez, devem ter especial atenção com a sua dieta.- Evitar exercícios vigorosos.- Durante os exercícios aeróbicos, deve-se observar a grávida para adequar melhor a sua intensidade de esforço ( Teste da fala ).- Interromper o exercício ao mínimo sinal de fadiga.- A prática de exercício deve ser regular ( mínimo recomendado 3 vezes por semana ), sendo a intensidade de leve a moderada.- Exercícios sem suporte do peso corporal, são os mais indicados ( hidroginástica, bicicleta estacionária ), devido ao menor impacto, reduzindo assim o risco de lesão.- A actividade física engloba ainda exercícios controlados principalmente de relaxamento e de respiração.- Agachamentos, abdominais em decúbito dorsal e desenvolvimentos em pé, são retirados da grávida a partir do 3º mês.- Intervalos de repouso durante as actividades podem ser úteis para evitar a hipoxia fetal ou stress térmico sobre o feto.- Manter a hidratação para evitar o aumento acentuado da temperatura corporal, prejudicial ao feto.- Actividades físicas no final da gestação, podem aumentar a resposta hipoglicemica materna normal, aumentando a absorção da glicose por parte do músculo esquelético materno. Em condições extremas, podem afectar negativamente o feto.- É importante usar roupas e calçados adequados.- As alterações morfológicas devem ser observadas com a finalidade de adequar os exercícios, evitando problemas para o bem estar materno e fetal.- Apesar da frequência cardíaca e do VO2 servirem de parâmetro de intensidade, há indícios que a escala de percepção de esforço é mais eficiente.- A grávida deve evitar o ganho de peso excessivo.- Incluir no programa de treino, exercícios para os músculos pélvicos, abdómen e diafragma, pois estas partes fortalecidas podem facilitar o parto.