MÉTODOS DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA ( FNP )

Os processos que se utilizam FNP para o treino de flexibilidade sãos os de maior eficácia.

Originário dos estudos de Kabat, realizados inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados para desenvolver o Scientific Stretching for Sports ( 3S ). A partir deste processo surgiram muitos outros. Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especificidade de aplicação, que indica a sua utilização num contexto específico, acarretando problemas de gravidade variável, no caso de se tornar uma opção errada. Os processos mais utilizados são os de contracção - relaxação e de sustentação- relaxacão para aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de  contracções repetidas e de sustentação - relaxação - contração, são os mais utilizados no cotovelo, quadril e joelho.

BCAA´s - AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Os aminoácidos constituem as proteínas e desempenham funções cruciais na manutenção, recuperação e  desenvolvimento dos tecidos, sobretudo o músculo. Os de cadeia ramificada - Leucina, Isoleucina e Valina têm vindo a suscitar muito interesse enquanto potenciais ergogénicos pela sua acção e recuperação e no atraso da fadiga.

Estes três aminoácidos são uma importante excepção na medida em que o seu destino privilegiado é precisamente o tecido muscular e  podem ser utilizados em esforços de longa duração:

- Prevenindo a perda de massa magra

- Promovendo a síntese proteica essencial à reparação do tecido muscular

- E podendo ser substratos úteis na síntese da glucose para manter os níveis de glicemia estáveis.

Estudos recentes demonstraram também um papel importante no atraso da fadiga central.

DESCOBRE O TEU LIMIAR ANAERÓBIO

Dirk Friel especialista em treino, aconselha a como estabelecer as zonas de pulsação alvo. Dirk recomenda-nos um teste de limiar de lactato ( limiar anaeróbio ) como ponto de partida.

Zona 1 - recuperação activa - menos de 81% do limiar

Zona 2 - resistência aeróbia - de 82 a 88% do limiar

Zona 3 - resisstência muscular - de 89 a 93% do limiar

Zona 4 - trabalho de limiar anaeróbio - de 94 a 100% do limiar

Zona 5 - anaeróbio - mais de 100% do limiar.

A que mais tempo tem o ser humano que treinar é a zona 2 se quizer melhorar a sua capacidade aeróbia.

PARTICIPAÇÃO DO PSOAS NOS ABDOMINAIS

Os flexores da bacia ( psoas e recto anterior do quadricípite ) actuam dentro da mesma cadeia muscular nos gestos de flexão anterior. Os primeiros encarregam-se de elevar as pernas em relação ao tronco, já que se inserem no fémur, enquanto os abdominais têm a função de aumentar a pressão intra-abdominal e flectir a coluna. Em muitos exercícios esta interacção é inevetável, o objectivo portanto é evitar que os flexores actuem mas antes dar protagonismo aos abdominais e em menor medida aos flexores.

O problema para as costas vem quando os flexores trabalham de forma mais significativa que os abdominais. São músculos muito potentes, de carácter tónico e apresentam-se encurtados. Por se encontrarem na zona inferior da coluna faz com que haja um arqueamento progressivo da zona lombar muito pronunciado que por sua vez provoca uma pressão sobre o disco invertebral e raízes nervosas com o consequente aparecimento da dor lombar.

FISIOPATOLOGIA DA DOR NAS COSTAS

A dor nas costas, tem a sua origem numa protusão do disco invertebral que pode culminar na temida hérnia discal. O disco invertrebral é formado por anéis de fibrocartilagem que tem o núcleo polposo no seu centro. Devido a sobrecargas, a posições indevidas no nosso quotidiano ou má nutrição do disco, os anéis vão-se degenerando, deixando escapar o núcleo polposo do seu lugar habitual. Esta ruptura dos anéis acaba por empurrar o núcleo para fora e quando se realiza um movimento de flexão da coluna o disco sai para fora irradiando às terminações nervosas que passam pela zona dorsal da vértebra provocando dor. Se costumas andar de bicicleta ou frequentas aulas de cycle no ginásio, evita as posturas em que a coluna permaneça em flexão excessiva. Quando elevares pesos  por cima da cabeça, observa o tronco. A tua zona lombar deve permanecer com a sua curva lordótica natural, mas deves evitar uma lordose excessiva. Activa o transverso com o gesto de empurrar o umbigo para dentro e eleva ligeiramente o púbis para evitar a queda e anteversão da bacia.

OS ABDOMINAIS

É bom relembrar uma vez mais que com os exercícios e a alimentação adequada podes conseguir uma cintura abdominal bem definida.

O principal objectivo para quem está a começar deve ser a segurança na execução dos exercícios abdominais.É habitual começar de forma compulsiva, incluindo hábitos e exercícios demasiado ambiciosos que a médio prazo são difíceis de manter. Nesta etapa inicial o objectivo será conseguir um nível mínimo de força nos músculos abdominais e sobretudo um melhor controlo postural e activação da musculatura profunda, que é o que garante a estabilidade da coluna.

A debilidade da parede abdominal é um dos factores em que mais devemos trabalhar, já que são músculos fásicos que se encontram com falta de trabalho e tónus muscular. Exercícios mal executados podem fortalecer o recto do abdomén ( os músculos mais externos ) e debilitar os mais profundos, com o que não só não conseguiremos reduzir o diâmetro abdominal como além disso temos um risco maior de nos lesionarmos por não termos essa musculatura estabilizadora activa. 

LESÕES NA MARCHA E NA CORRIDA

A tua maneira de pisar o chão é muito importante. Saber se a tua passada é neutra, pronadora ( os tornozelos inclinan-se para dentro ) ou supinadora ( tornozelos inclinan-se para fora ) já que há sapatilhas próprias para cada tipo e outras que correspondem consoante a tua passada. O uso de palmilhas também é indicado.

O teu peso ( com mais de 80 kg precisas de protecção extra ), o ritmo a que corres ( só se o teu ritmo de prova for a partir de 4´km é que vale a pena comprar uma sapatilhas de competição para as tuas corridas ).

Uma sapatilha adequada a ti vai ajustar-se melhor ao formato do pé e também terá uma sola intermediária e um amortecimento pensado para um peso inferior se fores mulher e uma passada diferente.

O tamanho da sapatilha é importante, não te deve ficar justa, deveria poder colocar-se um dedo entre o calcanhar e o sapato. Ter especial atenção ao uso de meias grosas ou finas, se é verão ou inverno e à tarde é o momento do dia em que o pé está maior.

ORIENTAÇÃO NA FASE INICIAL DE TREINO PARA INICIANTES

Depois de uma avaliação inicial funcional e física rigorosa e metódica, o aluno deverá iniciar um período de adaptação anatómica e neural, com a realização de treinos com uma componente cardio-respiratória ( com Fc de treino entre 40-60% Fc de reserva; 20-40´de esforço ) e uma componente de treino de força ( cargas leves e mais repetições ). Em função da % de massa gorda que apresenta e peso ideal, deverá dar uma maior ou menor ponderação à componente de treino cardio-respiratório ou de treino de força. Com o acumular dos treinos e a melhoria da condição física deverás aumentar gradualmente a intensidade do treino, tendo em atenção ao descanso e a uma alimentação saudável.