CROOSFIT FORGING ELITE FITNESS. O que é?

É um programa total de condicionamento físico baseado nos treinos de tropas de elite e forças especiais da Policia. Este programa é direccionado para  todo o tipo de pessoas e atletas, desde jovens a seniores e é realizado sempre em grupo. São dez os elementos que compõem este Workout: Força, agilidade, coordenação, ginástica desportiva, exercícios com o peso do corpo, endurance, resistência cardio-respiratória, flexibilidade, estamina, força interior. Gostei imenso de participar nas aulas de CrossFit nos States. Aproveitei para tirar o Certificado frequentando o  Curso e Seminário da ANSI no nível 1 e 2 na categoria de monitor. Foi fantástica a experiência, não só por ter conhecimentos de treino físico geral  mas também como atleta e ex- Oficial do Corpo de Fuzileiros. As aulas de CrossFit  são uma experiência única e fantástica.Não é só fitness, é vida.

COMO NOS AFECTA O TREINO DE FORÇA

O treino para potenciar a força é a preparação que serve, ao mesmo tempo, para o desenvolvimento da massa muscular do desportista. Não se trata de conseguir um corpo belo e musculoso, senão de obter força para conseguir um maior rendimento desportivo, o que, naturalmente, levará o desportista a aumentar a sua musculatura. O desenvolvimento notório da massa muscular é devido ao trabalho físico e, sobretudo, de força muito importante.Deve-se, sobretudo, à considerável perda de gordura e água. As gorduras são usadas como fonte de energia, sendo esta que permitirá ao desportista realizar o trabalho muscular.O consumo de gordura que se encontra entre o músculo e a pele ( esta encontra-se directamente em contacto com o músculo ) ajudará a acentuar as formas musculares do atleta. 

Quanto às articulações, observa-se uma clara tendência para perderem a forma arredondada e no seu lugar aparecem formas mais " lineares ".

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Como a própria palavra indica (iso = igual; metros = medida), consistem em exercícios de esforços repartidos de forma dupla e igual (geralmente) com duas extremidades, de forma alternada ou simultânea. Este tipo de exercícios são muito apreciados pelos seus efeitos relativamente "rápidos" sobre a capacidade e volume muscular. São frequentemente utilizados para a recuperação de músculos que permaneceram inactivos durante algum tempo. Isso é muito habitual nas recuperações funcionais. Considera-se que este tipo de exercícios praticados diariamente podem aumentar o volume muscular.

A RECUPERAÇÃO DO DOENTE CARDÍACO

Uma vez passado o ataque e o coração do paciente o já se tranquilizou, começa a verdadeira recuperação. Com o passar de tempo, a inactividade não fará mais que agravar seus problemas. Os efeitos do exercício sobre o doente são benéficos em muitos aspectos. Tenhamos claro que:

1. Fortalece o músculo.

2. Aumenta o calibra das artérias e a sua elasticidade.

3. Baixa o nível de hormonas no sangue, diminuindo os riscos de uma nova crise.

4. Psicologicamente o paciente já não considera que o seu coração esteja em perigo.

5. Restabelece o processo natural de manutenção do ritmo cardíaco.

6. Diminui a cadência do ritmo cardíaco, tanto no máximo como no mínimo.

A melhor prevenção de enfarte é, sem dúvida, a prática desportiva sem exageros, sem esquecer, claro a alimentação saudável e o excesso de gorduras deve ser evitado.

VO2 Máximo e submáximo

O VO2 Máx e submáximo é expresso em termos absolutos ou relativos. O VO2 absoluto é medido em litros por minuto ou mililitros por minuto. Ele proporciona uma medida de custo energético para actividades que não envolvam a sustentação do peso corporal, como cicloergometria da perna ou do braço. O VO2 absuloto está directamente relacionado ao tamanho corporal; desse  modo, os homens normalmente apresentam VO2 absoluto maior do que as mulheres.

O VO2 relativo estima o valor energético de actividades que envolvem a sustentação do peso corporal, como caminhada, corrida, ginástica aeróbica, subir escadas e step. Algumas vezes, o VO2 é expresso relativamente à massa livre de gordura do indivíduo.

ÁGUA - RESERVATÓRIO VITAL

Sabia que o corpo humano é constituído por 60 a 70 por cento de água. E que dois terços do nosso peso corporal ambém corresponde a água. Aproximadamente 8 por cento da quantidade de água total  está no sangue.É deste pequeno "reservatório" que se encontra no plasma e que se deve manter constante que depende o bom funcionamento do corpo e da mente. Sem ele, os elementos nutritivos não poderiam desempenhar o seu papel porque as diversas reacções bioquímicas que estão na base do funcionamento do organismo se processam sempre em meio aquoso.

Ciclo complexo

A água tem um papel vital na regulação da temperatura corporal, no equilíbrio ácido-base, na elaboração das secreções digestivas, na construção e reparação dos tecidos, na transferência dos nutrientes e na eliminação das toxinas. A água é eliminada pelos rins ( sob a forma de urina ), através da pele ( suor ) e pulmões ( respiração ). A transpiração intensa ( após a prática de exercício vigoroso ou durante as estadas em regiões com climas quentes ) faz aumentar o volume de água perdido através da pele.

O mecanismo da sede

Quando o organismo precisa de mais água, estimulan-se determinados centros nervosos na parte profunda do cérebro, o que provoca uma sensação de sede, a qual se torna mais intensa à medida que aumentam as necessidades de água. Outro dos mecanismos importantes no controlo do volume de água depende da hipófise, uma glândula que se situa na base do cérebro. Ao contrário, quando o corpo tem excesso de água, o cérebro suprime a sensação de sede: « A hipófise produz muito pouca quantidade de hormona antidiurética permitindo que os rins excretem o excesso de água». Para assegurar  tantas e tão complexas funções a necessidade de água do organismo depende da quantidade que é perdida, que varia entre 2 a 2,5 litros por dia.

BIOMECÂNICA

A palavra Biomecânica é geralmente utilizada para emprestar credibilidade aos produtos e exercícios, em vez de os produtos e exercícios serem desenvolvidos com base nas leis da Biomecânica. Ainda não vi muitos estudos sobre as técnicas efectivas para a execução dos exercícios físicos. Talvez esses pontos específicos não sejam fáceis de qualificar, mas vejo muito pouca evidência de aplicações de qualidade dos factos ciêntíficos já disponíveis no que se refere à técnica dos exercícios. O treino de força auxilia o corpo no combate à acção da gravidade e impede adaptações posturais e funcionais provocadas pela atracção constante da Terra a que estamos expostos. A maior parte das pesquisas tem se concentrado nos efeitos dos exercícios, em vez de estudar o método de execução dos exercícios. O interesse é ensinar  a mais eficiente e segura colecção de exercícios e técnicas e técnicas do treino de força, desenvolvida pelo meio da aplicação de conhecimentos de anatomia, cinesiologia, fisiologia e, acima de tudo da Biomecânica. É importante ter em mente aprender para depois ensinar técnicas de alinhamento, posicionamento, equilíbrio e controle de toda a estrutura muscular contra uma força resistente. Como é possível a alguém ensinar bem se nunca praticou.

A TÉCNICA DAS SETE ETAPAS DO TREINO DE RESISTÊNCIA

Primeira etapa - Antes de iniciar, retire da sua mente tudo o que não se relaciona com o exercício e estabeleça o objectivo para o exercício em questão. Para isso, é preciso saber responder a duas perguntas:

1º Qual o grupo muscular que irei trabalhar e qual o movimento articular que ele irá produzir?

2º Porque preciso de executar este exercício, e qual benefício que pretendo obter?

Segunda etapa - Alinhe a distensão do músculo em sentido oposto à resistência.

Terceira etapa - Posicione o corpo de forma a conseguir o alinhamento mais eficiente, para que obtenha o melhor trabalho muscular, bem como os melhores ângulos para uma redução de riscos  de  todas as articulações, em especial da coluna vertebral.

Quarta etapa - Equilibre o seu posicionamento e não permita que nenhuma parte do corpo se mova além das partes necessárias para a execução do exercício. Procure sempre o equilíbrio muscular tanto quanto possível, em vez de depender dos aparelhos, de algum apoio ou do sistema esquelético.

Quinta etapa - Determine a amplitude de movimento ideal de acordo com todos os factores, e ajuste-a durante a progressão do exercício.

Sexta etapa - Concentre-se no ritmo e na manutenção ou no aumento da tensão sobre os músculos durante todas as fases das repetições do exercício.

Sétima etapa - Respire de acordo com o ritmo do exercício e da contracção.

A RELAÇÃO ENTRE A MUSCULAÇÃO E A MOBILIZAÇÃO DE TECIDO ADIPOSO

Como é sabido, os exercícios anaeróbios, como o trabalho de força em musculação, não utilizão a gordura como substrato energético durante o exercício. Por isso, a maioria dos profissionais de Educação Física entendia que este tipo de actividade não traria benefícios aos obesos  e só recomendava os exercícios aeróbios como maneira de aumentar o gasto calórico e a oxidação dos lípidos. Na verdade a musculação tem um papel muito importante no programa de perda de peso corporal. A musculação tem provado, na maioria das pesquisas, ser uma eficiente forma de aumentar o metabolismo de repouso ( através do aumento da massa corporal magra ) e diminuir a percentagem de gordura corporal.

Apesar dos exercícios de força em musculação não utlizarem gordura no momento do exercício ( somente ATP-PC e glícose anaeróbia ), há uma grande utilização de lípidos entre uma série e outra de exercícios, por causa da actividade aeróbia aumentada, no intuito de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados. Acrescente-se ainda que o metabolismo permanece activo por várias horas, o que aumenta a oxidação das gorduras. Os exercícos de musculação também elevam a secreção da hormona de crescimento. Isto é importante porque, além das propriedades anabólicas desta hormona, ela aumenta a utilização de gordura no período seguinte ao exercício.

UM GUIA DE ERNÂNI LOPES PARA PENSAR E CONCRETIZAR

O presente e o futuro têm de ser assumidos por gente de valor, com coragem e com um alto grau de honestidade e paixão pelo trabalho. Ernãni Lopes de quem eu muito prezo e admiro, apresenta uma cábula segura para o êxito, que eu aqui reproduzo: onde existe "facilitismo", deve haver "exigência"; onde está "vulgaridade", pôr "excelência"; onde está "moleza", pôr "dureza"; onde está "golpada", pôr "seriedade"; onde está "videirismo", pôr "honra"; onde está "ignorância", pôr "conhecimento"; onde está "mandrice", pôr "trabalho", onde está "aldrabice", pôr "honestidade". Eu sei, palavras leva-as o vento, mas mesmo assim...

HIPERTROFIA

Os objectivos são:

. aumentar a massa muscular até ao nível desejado, através da depleção constante das reservas se ATP / PC;

. treinar todos os grupos musculares;

. melhorar a proproção entre todos os músculos do corpo, e, especialmente, entre os membros superiores e os membros inferiores, entre peito e costas, entre flexores e extensores.

AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Motivação, regularidade, continuidade, disciplina, vontade, persistência e compromisso.São competências que terá de ter sempre em mente. Foi em 1840, que nos Estados Unidos da América, surgiu a prática de levantamento de pesos, sendo então um desporto de exibição praticado por "homens fortes" que exibiam a sua bravura em festas ou espectáculos itinerantes. Hoje em dia, esta prática generalizou-se, tanto ao nível do treino desportivo, como a nível meramente recreativo. Um dos objectivos do levantamento de pesos é a hipertrofia muscular, isto é, " um aumento da tensão muscular ( força ) que proporciona o estímulo primário para dar início ao crescimento do músculo esquelético pelo treino com exercícios com carga.

Sabia que...

Para se atingir elevadas performances, o indivíduo tem de ter uma adaptação prévia a níveis neurais, componentes músculo-tendinosos e técnica de exercícios. São 4 os princípios do treino a ter em conta. Princípio da Sobrecarga. Princípio da Especificidade. Princípio da Reversibilidade. Princípio da Heterocronia.

Quantidade versus qualidade. A ideia do " quanto mais melhor " é errada, devendo-se privilegiar a qualidade do treino em vez da quantidade, por esta poder originar um processo de sobretreino.

Rapidez das repetições Inimiga da eficiência do treino - movimentos bruscos podem originar lesões  e geram uma ineficácia a nível do trabalho muscular. 

A GORDURA ABDOMINAL

Muitos estudos têm demonstrado que a gordura abdominal - a causa do chamado corpo em forma de maça, é um sinal de risco aumentado de problemas de saúde, relacionados com o peso. Existem certas substâncias que a sua barriga inchada segrega para o seu coração, fígado e outros orgãos vitais, e entre os quais se encontram:


Ácidos gordos livres. São libertados directamente para o fígado e diminuem a sua capacidade de decompor a insulina, o que pode, a longo prazo, conduzir aos diabetes.

Cortisona. Níveis elevados desta hormona encontram-se associados aos diabetes e à doença cardíaca.

PAI-1. Este agente coagulante do sangue aumenta os riscos de ataque cardíaco e de apoplexia.

Proteína C-reactiva ( PCR ). Esta proteína inflama os vasos sanguíneos, tornando-os mais susceptíveis à deposição de placa.

Qual acha que era o melhor indicador de riscos múltiplos de doença cardíaca? Não, não eram as histórias médicas familiares ou os perfis de colesterol. Era a quantidade de gordura abdominal.

DEMASIADO TEMPO NO GINASIO

As taxas de desistência são muito maiores quando a sua rotina dura mais de 60 minutos. Além disso, você corre o risco de decompor os músculos mais do que os desenvolve. Ao fim de cerca de 60 minutos de exercício, o seu corpo diminui a produção de hormonas que promovem o desenvolvimento muscular e aumenta a produção das hormonas que conduzem à decomposição dos músculos. Tente dividir os exercícios que executa em duas sessões equilibradas - por exemplo partes superior e inferior do corpo - e execute cada sessão em dias alternados. Já agora mantenha-se hidratado.

O NOSSO ESTILO DE VIDA PODE INFLUENCIAR O " COMPORTAMENTO" DOS GENES?

Sim. Pode causar mudanças epigenéticas, o que significa que o nosso fenotipo muda. Por exemplo, uma pessoa que não pratica actividade física até aos 20, 25 anos terá menos densidade óssea do que alguém que pratica muito desporto. Se ambos,  após essa idade, perderem massa óssea devido ao processo normal de envelhecimento, o mais sedentário pode correr o risco de vir a sofrer fracturas mais cedo. É a lógica use it or loose it, também aplicável, por exemplo, ao uso contínuo do cerebro até uma idade avançada que ajuda a prevenir doenças neurológicas degenerativas como a doença de Alzheimer.

O ANTIOXIDANTE

Os radicais livres são elementos instáveis, extremamente reactivos, que se formam nas reacções metabólicas normais do nosso organismo.

Em condições fisiológicas normais, os radicais livres são neutralizados por um complexo sistema de defesa antioxidante. Porém, factores como o fumo do tabaco, a poluição do ar, radiações, medicamentos, álcool e stress podem aumentar exponencialmente a sua produção. Quando produzidos e em excesso, atacam as biomoléculas, podendo originar mutações, inactivar enzimas, danificar as membranas celulares, penetrar na célula, deformando o material genético, e podendo mesmo provocar morte celular. Nestas situações, são necessárias quantidades extras de antioxidantes para proteger o organismo das agressões dos radicais livres.

Os antioxidantes são um conjunto de compostos como enzimas, co-enzima Q10, vitaminas como a E e a C, betacaroteno, e elementos como o magnésio, o zinco e o selénio. A vitamina C é um potente antioxidante que, quando ingerido com a vitamina E, possui uma potência ainda mais eficaz, uma vez que regenera a capacidade antioxidante desta última.

MÉTODOS DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA ( FNP )

Os processos que se utilizam FNP para o treino de flexibilidade sãos os de maior eficácia.

Originário dos estudos de Kabat, realizados inicialmente para fins terapêuticos, os princípios da FNP foram utilizados para desenvolver o Scientific Stretching for Sports ( 3S ). A partir deste processo surgiram muitos outros. Pode-se perceber que cada um dos métodos tem uma especificidade de aplicação, que indica a sua utilização num contexto específico, acarretando problemas de gravidade variável, no caso de se tornar uma opção errada. Os processos mais utilizados são os de contracção - relaxação e de sustentação- relaxacão para aplicação no joelho, ombro e quadril. Por sua vez, os processos de  contracções repetidas e de sustentação - relaxação - contração, são os mais utilizados no cotovelo, quadril e joelho.

BCAA´s - AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Os aminoácidos constituem as proteínas e desempenham funções cruciais na manutenção, recuperação e  desenvolvimento dos tecidos, sobretudo o músculo. Os de cadeia ramificada - Leucina, Isoleucina e Valina têm vindo a suscitar muito interesse enquanto potenciais ergogénicos pela sua acção e recuperação e no atraso da fadiga.

Estes três aminoácidos são uma importante excepção na medida em que o seu destino privilegiado é precisamente o tecido muscular e  podem ser utilizados em esforços de longa duração:

- Prevenindo a perda de massa magra

- Promovendo a síntese proteica essencial à reparação do tecido muscular

- E podendo ser substratos úteis na síntese da glucose para manter os níveis de glicemia estáveis.

Estudos recentes demonstraram também um papel importante no atraso da fadiga central.

DESCOBRE O TEU LIMIAR ANAERÓBIO

Dirk Friel especialista em treino, aconselha a como estabelecer as zonas de pulsação alvo. Dirk recomenda-nos um teste de limiar de lactato ( limiar anaeróbio ) como ponto de partida.

Zona 1 - recuperação activa - menos de 81% do limiar

Zona 2 - resistência aeróbia - de 82 a 88% do limiar

Zona 3 - resisstência muscular - de 89 a 93% do limiar

Zona 4 - trabalho de limiar anaeróbio - de 94 a 100% do limiar

Zona 5 - anaeróbio - mais de 100% do limiar.

A que mais tempo tem o ser humano que treinar é a zona 2 se quizer melhorar a sua capacidade aeróbia.

PARTICIPAÇÃO DO PSOAS NOS ABDOMINAIS

Os flexores da bacia ( psoas e recto anterior do quadricípite ) actuam dentro da mesma cadeia muscular nos gestos de flexão anterior. Os primeiros encarregam-se de elevar as pernas em relação ao tronco, já que se inserem no fémur, enquanto os abdominais têm a função de aumentar a pressão intra-abdominal e flectir a coluna. Em muitos exercícios esta interacção é inevetável, o objectivo portanto é evitar que os flexores actuem mas antes dar protagonismo aos abdominais e em menor medida aos flexores.

O problema para as costas vem quando os flexores trabalham de forma mais significativa que os abdominais. São músculos muito potentes, de carácter tónico e apresentam-se encurtados. Por se encontrarem na zona inferior da coluna faz com que haja um arqueamento progressivo da zona lombar muito pronunciado que por sua vez provoca uma pressão sobre o disco invertebral e raízes nervosas com o consequente aparecimento da dor lombar.

FISIOPATOLOGIA DA DOR NAS COSTAS

A dor nas costas, tem a sua origem numa protusão do disco invertebral que pode culminar na temida hérnia discal. O disco invertrebral é formado por anéis de fibrocartilagem que tem o núcleo polposo no seu centro. Devido a sobrecargas, a posições indevidas no nosso quotidiano ou má nutrição do disco, os anéis vão-se degenerando, deixando escapar o núcleo polposo do seu lugar habitual. Esta ruptura dos anéis acaba por empurrar o núcleo para fora e quando se realiza um movimento de flexão da coluna o disco sai para fora irradiando às terminações nervosas que passam pela zona dorsal da vértebra provocando dor. Se costumas andar de bicicleta ou frequentas aulas de cycle no ginásio, evita as posturas em que a coluna permaneça em flexão excessiva. Quando elevares pesos  por cima da cabeça, observa o tronco. A tua zona lombar deve permanecer com a sua curva lordótica natural, mas deves evitar uma lordose excessiva. Activa o transverso com o gesto de empurrar o umbigo para dentro e eleva ligeiramente o púbis para evitar a queda e anteversão da bacia.

OS ABDOMINAIS

É bom relembrar uma vez mais que com os exercícios e a alimentação adequada podes conseguir uma cintura abdominal bem definida.

O principal objectivo para quem está a começar deve ser a segurança na execução dos exercícios abdominais.É habitual começar de forma compulsiva, incluindo hábitos e exercícios demasiado ambiciosos que a médio prazo são difíceis de manter. Nesta etapa inicial o objectivo será conseguir um nível mínimo de força nos músculos abdominais e sobretudo um melhor controlo postural e activação da musculatura profunda, que é o que garante a estabilidade da coluna.

A debilidade da parede abdominal é um dos factores em que mais devemos trabalhar, já que são músculos fásicos que se encontram com falta de trabalho e tónus muscular. Exercícios mal executados podem fortalecer o recto do abdomén ( os músculos mais externos ) e debilitar os mais profundos, com o que não só não conseguiremos reduzir o diâmetro abdominal como além disso temos um risco maior de nos lesionarmos por não termos essa musculatura estabilizadora activa. 

LESÕES NA MARCHA E NA CORRIDA

A tua maneira de pisar o chão é muito importante. Saber se a tua passada é neutra, pronadora ( os tornozelos inclinan-se para dentro ) ou supinadora ( tornozelos inclinan-se para fora ) já que há sapatilhas próprias para cada tipo e outras que correspondem consoante a tua passada. O uso de palmilhas também é indicado.

O teu peso ( com mais de 80 kg precisas de protecção extra ), o ritmo a que corres ( só se o teu ritmo de prova for a partir de 4´km é que vale a pena comprar uma sapatilhas de competição para as tuas corridas ).

Uma sapatilha adequada a ti vai ajustar-se melhor ao formato do pé e também terá uma sola intermediária e um amortecimento pensado para um peso inferior se fores mulher e uma passada diferente.

O tamanho da sapatilha é importante, não te deve ficar justa, deveria poder colocar-se um dedo entre o calcanhar e o sapato. Ter especial atenção ao uso de meias grosas ou finas, se é verão ou inverno e à tarde é o momento do dia em que o pé está maior.

ORIENTAÇÃO NA FASE INICIAL DE TREINO PARA INICIANTES

Depois de uma avaliação inicial funcional e física rigorosa e metódica, o aluno deverá iniciar um período de adaptação anatómica e neural, com a realização de treinos com uma componente cardio-respiratória ( com Fc de treino entre 40-60% Fc de reserva; 20-40´de esforço ) e uma componente de treino de força ( cargas leves e mais repetições ). Em função da % de massa gorda que apresenta e peso ideal, deverá dar uma maior ou menor ponderação à componente de treino cardio-respiratório ou de treino de força. Com o acumular dos treinos e a melhoria da condição física deverás aumentar gradualmente a intensidade do treino, tendo em atenção ao descanso e a uma alimentação saudável.

RESPIRAÇÃO NAS AULAS DE PILATES

A respiração quando bem executada, fornece ao organismo oxigenação e sangue e ajuda a um maior relaxamento muscular evitando tensão muscular. O próprio movimento baixo e lateral partindo da parede abdominal para a caixa torácica, movimenta os estabilizadores do tronco, utilizando melhor a função primária do transverso e dos oblíquos, obrigando a uma maior estabilização da pélvis, coluna e porção lombar. Para quem tem problemas do cepto nasal, aconselho a respiração completa boca/boca. Agradecimentos às minhas alunas na procura de informação.

NA CORRIDA

Quando corremos, o nosso corpo usa a glucose e o glicogénio como energia na regeneração da energia química chamada ATP através do processo chamado glicólises. O glicogénio pode ser restabelecido em 24 horas quando absorvemos uma dieta estratégica óptima.

A síntese do glicogénio é controlada pela hormona insulina e a capacidade de absorção da glucose pela circulação. A glucose é usada para produzir novamente glicogénio. Quanto maior for a concentração de insulina e a capacidade de glucose, mais rápido o glicogénio é sintetizado e armazenado.

Exemplo:

1.5 g de Hidratos de carbono por Kg de peso corporal.

30 minutos após a corrida e a sua continuação cada 2 horas até 4 a 6 horas.

EXERCÍCIOS COM PESOS TRABALHAM...

. Força.

. Flexibilidade - ao realizar exercícios com pesos, os músculos solicitados contraem-se ocorrendo em seguida um alongamento com sobrecarga.

. Velocidade - músculos mais fortes ganham capacidade de aceleração.

. Resistência anaeróbica.

. Explosão - com o aumento da força, indiretamente desenvolve-se a explosão.

. Potência - capacidade de prolongar actividades explosivas.

. Desenvolvimento da resistência

. Redução do tecido adiposo.

. Aumento da massa óssea.

. Mobilidade articular.

. Cargas, como definir? O peso é encontrado mediante a observação de suas sensações. Fácil e óbvio, pois o organismo é biológico e não matemático.

MITO: QUANTO MAIS TEMPO SE EXERCITA, TANTO MELHOR?

É um mito contra o qual luto diáriamente. As secções de exercícios que recomendo, são breves, intensas e extremamente eficientes. estimulam os músculos, queimam gordura e exigem menos de quatro horas por semana. É isso mesmo. É tudo o que precisa. E, apesar do que muitos acham, fazer mais actividade física não é o melhor. Não é mesmo. Não é só penoso para o corpo como também esgotante para a mente. Períodos breves e intensos de exercícios produzem resultados físicos palpáveis, ao mesmo tempo em que acalmam, aliviam o stress e permitem que nos concentremos nos objectivos do dia.

As secções de exercício devem proporcionar uma quantidade exacta de estimulação necessária para desencadear uma resposta de adaptação. Faça exercícios com pesos só tres vezes por semana e uma série de ginástica aeróbica ou de cardio tres vezes por semana, ou dia sim, dia não. Nada mais. Nada menos. Após a estimulação muscular,  precisa  de ir em frente e começar o processo de recuperação, porque é aí que a mágica acontece. Os músculos crescem enquanto descansa e recupera.

Após uma secção eficiente com pesos as células musculares são lesadas e, então o corpo mobiliza-se para tratar a lesão. Esse reparo muscular exige energia que, em circunstâncias apropriadas, será retirada da gordura armazenada no seu corpo. Em boa verdade, vai canalizar energia latente na gordura e usá-la como combustível para alimentar e crescimento do músculo.

PILATES WORKOUT

At the core of Pilates are 8 fundamental principles.

CONCENTRATION: By fully focusing in the moment, the intent of the moments becomes more powerful and therefore more effective.

BREATING: Wen we naturally breath our abdomens are soft and move in and out. Pilates utilizes a breathing technique called lateral breathing.

CENTRING: When you centre, your body and your power work in unison equal strength between your abdominal muscles and your back.

CONTROL: Pilates moves are slow and continuous, reducing the risk of injury.

PRECISION: Pilates is precise and within this exactness, concentration is high, intent is well focused and the individual can develop and awareness of space and time.

MOVEMENT: The movement of Pilates are slow, controlled and graceful. They flow with no beginning and the end.

ISOLATION: The Pilates wen we talk of isolation we acknowledge all of our muscles in order for us to understand the strengths and weaknesses in each area, allowing us to develop muscles in a balance way, working in unison.

ROUTINE: Pilates needs to be performed along side your usual fitness programme. It will only work if you practise.

Best wishes to all my English and American friends...

QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE

Quando se desenvolve a capacidade de criar pontos altos intencionalmente, pode não se sentir mais energia e ter mais sucesso na vida, como também produzir óptimos resultados num tempo mínimo, em qualquer área. É assim que trabalho e me exercito.

No entanto, muitos " especialistas em condição física " recomendam que assim que o aluno conseguir fazer exercícios por 30 minutos " sem se cansar ", deve aumentar para 40 minutos e por aí adiante. Quanto mais, melhor, proclamam.

A pergunta que eu gostaria de fazer é: Por quê?

Qual é o objectivo, fazer exercício o dia inteiro? Fazer 2 e 3 aulas seguidas?

O que interessa aqui é,  à medida que se tornar mais experiente - à medida que o seu nível de eficiência no que quer que esteja fazendo, inclusive exercício, avançar, o objectivo será procurar constantemente chegar a um ponto mais elevado e tornar-se mais eficiente ainda. Do ponto de vista científico, durante as secções de treino tentamos estimular uma resposta de adaptação. Ok e daí? Os estudos mostram que a estimulação necessária para desencadear o crescimento dos músculos acontece rápidamente, ou não acontece. Daí vem aquela máxima: "Ou trabalha intensamente, ou durante muito tempo". Um ou outro.

Falarei brevemente numa ferramenta chamada " Índice de Intensidade " para nos ajudar a criar pontos altos no treino diário.

PARA ALÉM DAS RDA ( DOSES DIETÉTICAS RECOMENDADAS )

Porque razão muitos de nós precisamos de suplementos nutritivos de um comprimido ou cápsula - o de muitos? Simplesmente pelo facto de basearmos as nossas necessidades nutritivas nas Doses Dietéticas Recomendadas, as quais foram estabelecidas pela primeira vez pelo Conselho dos Alimentos e Nutrição em 1941 e actualizadas periodicamente desde então. As RDA são tabelas para todas as pessoas desde crianças a adultos, e não tomam em consideração necessidades nutritivas especiais. A natureza geral das RDA pode deixar-nos sem os nutrientes suficientes que necessitamos, razão pela qual os especialistas dizem que somos uma sociedade acossada por tantos problemas de saúde, entre eles as afecções imunológicas como constipações, feridas de difícil cicatrização e padecimentos mais sérios como a artrite e as doenças cardíacas. As RDA são realmente tabelas inúteis para os dias de hoje, porque foram estudadas para prevenir doenças como escorcuto e beribéri - problemas que actualmente não se encontram nas nossas sociedades. As RDA não são tabelas úteis para obter uma saúde óptima e para tratar doenças, especialmente na sociedade moderna.

OS NOSSOS DEFENSOES NATURAIS

Na frente da batalha, pelo menos quando se trata de deter os problemas de saúde mais comuns nos dias de hoje, estão os chamados antioxidantes: as vitaminas C e E e o betacaroteno ( uma forma de vitamina A ). Quando se tomam doses suficientemente grandes, pensa-se que estas vitaminas oferecem proteção contra 60 doenças relacionadas com o envelhecimento, desde o cancro e as cataratas  até às doenças cardíacas e ao colesterol.

Como fazem isto? Simplesmente porque acabam com as moléculas tóxicas chamadas radicais livres. Causados por radiações, fumo de cigarros, gases de tubo de escape de automóveis e outros agentes contaminantes, estes radicias livres corroem as células sãs e tornam-nas defeituosas de uma forma parecida como os estragos que as células cancerosas fazem no corpo.

Mas os investigadores dizem que a melhor defesa contra os radicias livres é tomar quantidades suficientes das vitaminas antioxidantes, o que impede os radicais livres de corroerem as células sãs. A maioria dos estudos mostram que a vitamia C oferece os melhores benefícios - ao funcionar como anti-hístaminico, matar vírus, aumentar a imunidade e proteger as pessoas de cancro, da diabetes e do outras doenças - em doses que variam entre as 500 miligramas e 10 000 miligramas que nunca poderíamos obter dos alimentos. 

A VIDA...

A experiência convenceu-me de que a vida com menos normas de mercado e mais sociais, seria mais satisfatória, criativa, realizadora e divertida. Na verdade, talvez traga parte do antigo civismo de volta às nossas vidas.

COMO MELHORAR, ENTÃO, O SISTEMA DA EDUCAÇÃO?

Talvez devêsse-mos começar por repensar os currículos escolares e ligá-los de forma mais óbvias aos objectivos sociais ( eliminação da pobreza e do crime, a defesa dos direitos humanos, etc ), tecnológicos ( incentivar a conservação da energia, exploração do espaço, a nanotecnologia, etc. ) e os médicos ( cura do cancro, diabetes, obesidade, etc. ) que nos preocupam enquanto sociedade. Deste modo, os estudantes, os professores e os pais passam a compreender a importância mais ampla da educação, e sentir-se-ão mais motivados e entusiastas. Também nos devemos empenhar em fazer da educação um objectivo próprio e não confundir o número de horas que os alunos passam na escola com a qualidade do ensino que obtêm.

CEREAL AND MILK - RECOVERY MEALS

In a land mark study presented in 2007 at the ACSM Annual Conference in New Orleans, scientist from the University of Texas prduced evidence that the whole-cereal and milk produced superior recovery after exercise to a specialised sports drink. What they found was that while both the sports drink and 100% whole-wheat flake cereal with skimmed milk raised blood glucose and insulin levels, significantly higher and also blunted the rise in blood lactate compared with sports drinks. The researchers also found that while glycogen storage was comparable between the two treatments, cereal and milk showed a significant advantage in protein synthesis and additional glycogen storage potencial.

Of course, the benefits don´t stop there; whole grain cereals are rich in vitamins, minerals, antioxidants and fibre, which even the very best sports drinks wil fail to match. This makes cereal and milk potencial muh healthier option than sports drinks! Moreover, other recent research indicates that milk in itself can provide excellent recovery; not only does it contain rapidly digesting Whey and slower digesting casein proteins, it also contains naturally occurring milk sugars ( quick-releasing ) together with slower releasing complex carbohydrate.

STRATEGIES FOR MAXIMIZING GLYCOGEN SYNTHESIS AND STORAGE

Guidelines:

When?

30 minutes after your long runs and every two hours for four to six hours afterward. Or, if you can eat or drink more often, every 15 to 30 minutes.

How Much?

1.5 grams per kilogram of body weight.

What Type?

Either glucose or sucrose. Since nutrientes from fluids are absorbed more quickly than from solid foods, you should initialy consume carbohydrates from fluids. Despite all of the highly-touted commercial sports drinks, you´ll benefit from any drink that contains lots of carbohydrates. A research published in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism in 2006 has show that even chocolate milk, with its carbohydrate content, is effective as a post-exercise recovery drink.