NA CORRIDA

Quando corremos, o nosso corpo usa a glucose e o glicogénio como energia na regeneração da energia química chamada ATP através do processo chamado glicólises. O glicogénio pode ser restabelecido em 24 horas quando absorvemos uma dieta estratégica óptima.

A síntese do glicogénio é controlada pela hormona insulina e a capacidade de absorção da glucose pela circulação. A glucose é usada para produzir novamente glicogénio. Quanto maior for a concentração de insulina e a capacidade de glucose, mais rápido o glicogénio é sintetizado e armazenado.

Exemplo:

1.5 g de Hidratos de carbono por Kg de peso corporal.

30 minutos após a corrida e a sua continuação cada 2 horas até 4 a 6 horas.

EXERCÍCIOS COM PESOS TRABALHAM...

. Força.

. Flexibilidade - ao realizar exercícios com pesos, os músculos solicitados contraem-se ocorrendo em seguida um alongamento com sobrecarga.

. Velocidade - músculos mais fortes ganham capacidade de aceleração.

. Resistência anaeróbica.

. Explosão - com o aumento da força, indiretamente desenvolve-se a explosão.

. Potência - capacidade de prolongar actividades explosivas.

. Desenvolvimento da resistência

. Redução do tecido adiposo.

. Aumento da massa óssea.

. Mobilidade articular.

. Cargas, como definir? O peso é encontrado mediante a observação de suas sensações. Fácil e óbvio, pois o organismo é biológico e não matemático.

MITO: QUANTO MAIS TEMPO SE EXERCITA, TANTO MELHOR?

É um mito contra o qual luto diáriamente. As secções de exercícios que recomendo, são breves, intensas e extremamente eficientes. estimulam os músculos, queimam gordura e exigem menos de quatro horas por semana. É isso mesmo. É tudo o que precisa. E, apesar do que muitos acham, fazer mais actividade física não é o melhor. Não é mesmo. Não é só penoso para o corpo como também esgotante para a mente. Períodos breves e intensos de exercícios produzem resultados físicos palpáveis, ao mesmo tempo em que acalmam, aliviam o stress e permitem que nos concentremos nos objectivos do dia.

As secções de exercício devem proporcionar uma quantidade exacta de estimulação necessária para desencadear uma resposta de adaptação. Faça exercícios com pesos só tres vezes por semana e uma série de ginástica aeróbica ou de cardio tres vezes por semana, ou dia sim, dia não. Nada mais. Nada menos. Após a estimulação muscular,  precisa  de ir em frente e começar o processo de recuperação, porque é aí que a mágica acontece. Os músculos crescem enquanto descansa e recupera.

Após uma secção eficiente com pesos as células musculares são lesadas e, então o corpo mobiliza-se para tratar a lesão. Esse reparo muscular exige energia que, em circunstâncias apropriadas, será retirada da gordura armazenada no seu corpo. Em boa verdade, vai canalizar energia latente na gordura e usá-la como combustível para alimentar e crescimento do músculo.

PILATES WORKOUT

At the core of Pilates are 8 fundamental principles.

CONCENTRATION: By fully focusing in the moment, the intent of the moments becomes more powerful and therefore more effective.

BREATING: Wen we naturally breath our abdomens are soft and move in and out. Pilates utilizes a breathing technique called lateral breathing.

CENTRING: When you centre, your body and your power work in unison equal strength between your abdominal muscles and your back.

CONTROL: Pilates moves are slow and continuous, reducing the risk of injury.

PRECISION: Pilates is precise and within this exactness, concentration is high, intent is well focused and the individual can develop and awareness of space and time.

MOVEMENT: The movement of Pilates are slow, controlled and graceful. They flow with no beginning and the end.

ISOLATION: The Pilates wen we talk of isolation we acknowledge all of our muscles in order for us to understand the strengths and weaknesses in each area, allowing us to develop muscles in a balance way, working in unison.

ROUTINE: Pilates needs to be performed along side your usual fitness programme. It will only work if you practise.

Best wishes to all my English and American friends...

QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE

Quando se desenvolve a capacidade de criar pontos altos intencionalmente, pode não se sentir mais energia e ter mais sucesso na vida, como também produzir óptimos resultados num tempo mínimo, em qualquer área. É assim que trabalho e me exercito.

No entanto, muitos " especialistas em condição física " recomendam que assim que o aluno conseguir fazer exercícios por 30 minutos " sem se cansar ", deve aumentar para 40 minutos e por aí adiante. Quanto mais, melhor, proclamam.

A pergunta que eu gostaria de fazer é: Por quê?

Qual é o objectivo, fazer exercício o dia inteiro? Fazer 2 e 3 aulas seguidas?

O que interessa aqui é,  à medida que se tornar mais experiente - à medida que o seu nível de eficiência no que quer que esteja fazendo, inclusive exercício, avançar, o objectivo será procurar constantemente chegar a um ponto mais elevado e tornar-se mais eficiente ainda. Do ponto de vista científico, durante as secções de treino tentamos estimular uma resposta de adaptação. Ok e daí? Os estudos mostram que a estimulação necessária para desencadear o crescimento dos músculos acontece rápidamente, ou não acontece. Daí vem aquela máxima: "Ou trabalha intensamente, ou durante muito tempo". Um ou outro.

Falarei brevemente numa ferramenta chamada " Índice de Intensidade " para nos ajudar a criar pontos altos no treino diário.

PARA ALÉM DAS RDA ( DOSES DIETÉTICAS RECOMENDADAS )

Porque razão muitos de nós precisamos de suplementos nutritivos de um comprimido ou cápsula - o de muitos? Simplesmente pelo facto de basearmos as nossas necessidades nutritivas nas Doses Dietéticas Recomendadas, as quais foram estabelecidas pela primeira vez pelo Conselho dos Alimentos e Nutrição em 1941 e actualizadas periodicamente desde então. As RDA são tabelas para todas as pessoas desde crianças a adultos, e não tomam em consideração necessidades nutritivas especiais. A natureza geral das RDA pode deixar-nos sem os nutrientes suficientes que necessitamos, razão pela qual os especialistas dizem que somos uma sociedade acossada por tantos problemas de saúde, entre eles as afecções imunológicas como constipações, feridas de difícil cicatrização e padecimentos mais sérios como a artrite e as doenças cardíacas. As RDA são realmente tabelas inúteis para os dias de hoje, porque foram estudadas para prevenir doenças como escorcuto e beribéri - problemas que actualmente não se encontram nas nossas sociedades. As RDA não são tabelas úteis para obter uma saúde óptima e para tratar doenças, especialmente na sociedade moderna.

OS NOSSOS DEFENSOES NATURAIS

Na frente da batalha, pelo menos quando se trata de deter os problemas de saúde mais comuns nos dias de hoje, estão os chamados antioxidantes: as vitaminas C e E e o betacaroteno ( uma forma de vitamina A ). Quando se tomam doses suficientemente grandes, pensa-se que estas vitaminas oferecem proteção contra 60 doenças relacionadas com o envelhecimento, desde o cancro e as cataratas  até às doenças cardíacas e ao colesterol.

Como fazem isto? Simplesmente porque acabam com as moléculas tóxicas chamadas radicais livres. Causados por radiações, fumo de cigarros, gases de tubo de escape de automóveis e outros agentes contaminantes, estes radicias livres corroem as células sãs e tornam-nas defeituosas de uma forma parecida como os estragos que as células cancerosas fazem no corpo.

Mas os investigadores dizem que a melhor defesa contra os radicias livres é tomar quantidades suficientes das vitaminas antioxidantes, o que impede os radicais livres de corroerem as células sãs. A maioria dos estudos mostram que a vitamia C oferece os melhores benefícios - ao funcionar como anti-hístaminico, matar vírus, aumentar a imunidade e proteger as pessoas de cancro, da diabetes e do outras doenças - em doses que variam entre as 500 miligramas e 10 000 miligramas que nunca poderíamos obter dos alimentos.